免疫細胞を元気にする「ファイトケミカル」たっぷり！
近ごろ注目を集めている「ファイトケミカル」は、野菜に多く含まれる植物性栄養素。
植物が強い紫外線や害虫などから身を守るために作り出した色や香り、苦みなどの成分で、よく耳にするポリフェノールやカロテンもその仲間です。
これらをとりつづけることによって、免疫力が高まり、病気を予防できることがわかってきました。
ここでは、そのファイトケミカル豊富な野菜を使った、体にうれしい食材を紹介します。
ファイトケミカルは加熱しても壊れず、むしろじっくり煮ることによって有効成分を無駄なくとることができます。
風邪ぎみのときや、おなかの調子のよくないときにもおすすめ。
毎日の食事に取り入れて、健康維持や病気の予防に役立てましょう。
【免疫細胞活性化成分】
私たちの健康を脅かす敵と闘ってくれる免疫細胞は、毎日の食事によってサポートされています。
きのこ類のβーグルカン、にんにくやねぎ類のイオウ化合物、キャベツなどのイソチオシアネート、バナナのオイゲノールなどは、免疫細胞の数を増やしたり、慟きを活性化するファイトケミカルです。
【抗酸化成分】
体内で発生した活性酸素は、細胞を酸化させて傷つけることで、がん化を促進したり、免疫細胞自体をパワーダウンさせる免疫の敵。
ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化ビタミンのほか、ファイトケミカルの各種ポリフェノールにも強力な抗酸化作用があり、免疫細胞を応援します。
【発がん抑制成分】
免疫細胞の一部は、体内に発生するがん細胞を除去するために毎日闘っていますが、ファイトケミカルのなかにも発がん物質を無害化する酵素を活性化するものがあり、がん予防をサポートしています。
にんにくやねぎ類のイオウ化合物、キャベツなどのイソチオシアネートなどがこれにあたります。
【ファイトケミカルが豊富な食材（野菜）】
免疫力のサポート効果が高いと考えられる順に、野菜や果物をご紹介致します。
一般的に注目度の高い緑黄色野菜ばかりでなく、淡色野菜や香味野菜も重要であることがよくわかります。
各素材の代表的な成分を挙げましたが、それぞれに異なる慟きがあるので、ひとつの食材にこだわらずうが、さまざな種類を組み合わせてとるように心がけましょう。
にんにく
特有の香り成分「硫化アリル」はイオウ化合物の一種。強力な殺菌作用でピロリ菌を抑えて胃がん予防に働くほか、免疫細胞も活性化します。
キャベツ
発がん物質の無害化に働いたり、免疫細胞を活性化する「イオウ化合物」がとくに豊富。抗酸化物質のビタミンⅭも多く、「抗がん食品」とも。
大豆
「イソフラボン」が更年期症状の改善、骨粗鬆（こつそしょう）予防のほか、ホルモンとかかわりある乳がんなどの予防に有効。抗酸化成分「サポニン」も豊富。
青じそ
フラボノイドの一種「ルテイン」が豊富。アレルギーや炎症を抑えると同時に細胞のダメージを防ぎ、発がんの予防に繋がります。
しょうが
「ジンゲロール」や「ショウガオール」には、抗酸化作用のほか、青じそと同じくらい強力な抗アレルギー、抗炎症作用もあります。
セロリ
青じそにも含まれるフラボノイドの一種「ルテオリン」を含有。アレルギーや炎症を抑える作用があります。
にんじん
豊富に含まれる「βーカロチン」が活性酸素を抑えてがんを予防。また、細胞の老化も防ぐので、美肌効果や更年期障害の改善も期待。
にら
特有の香り成分「硫化アリル」はイオウ化合物の一種。ビタミンＢ１の働きを助けて疲労回復に効果的。「クロロフィル」とともに、がん予防にも効果あり。
せり
「βーカロチン」やビタミンⅭが豊富なほか、がんや腫瘍（しゅよう）の発生を抑える「テルペン」なども含む。ミネラルも多種類豊富。
ごぼう
抗酸化酵素「グルタチオンペルオキシダーゼ」が含まれ、加熱しても９０％以上残ります。
たまねぎ
ユリ科野菜特有の香り成分であるイオウ化合物「硫化アリル」や「ケルセチン」を含有。抗がんのほか、コレステロール減少、血行促進に働きます。
カリフラワー
キャベツなどと同じアブラナ科でイオウ化合物の「イソチオシアネート」が豊富。免疫細胞を活性化してくれます。
きのこ類
多糖類「βーグルカン」が白血球に働きかけて免疫力を強化。がんの発生や進行を阻止する作用があります。
海藻類
海の野菜＝海藻には多糖体「フコイダン」が豊富。特有のヌルヌル成分で、がんの進行を食い止める作用があります。
トマト
皮に含まれる色素「リコピン（リコペン）」は、強い抗酸化力を持ち、がんの発生を抑える。ケチャップ、ジュースなどの加工品が高濃度です。
他にもなす・ビーマン・ブロッコリー・芽キャベツ・貝割れ菜・かぶ・大根・ゴーヤー・ほうれん草・れんこん・うこん（ターメリック）・ジャガイモ・さつまいも・白菜・カボチャ・とうもろこしなど。
これだけの「野菜」があれば、飽きることなくアレンジも効きそうですよね。私はいつも「野菜たっぷりのスープ（味噌汁）」を作って食べます。効果は・・・出ていると思い込んでいます（笑）。
【上手にとるためのポイント】
〇緑黄色野菜と炎色野菜、複数の種類を組み合わせる。
〇きのこ類、海藻類なども積福的に組み合わせる。
〇皮、葉、種に多く含まれるので、なるべく有機栽培のものを選んでまるごと使う。
〇生ではたくさん食べられないものは、加熱して効率よくとる。
〇スープなどの汁ものに使って、溶け出した成分も無駄なくとる。
〇果物を毎日とる習慣をつける。
【ファイトケミカルが豊富な食材（果物）】
野菜のほかにも「果物」も積極的に摂っていきましょう。
そのまま食べてもいいのですが、ヨーグルトに入れたりしてもいいかもしれません。
バナナ
香気成分の「オイゲノール」が豊富。白血球を活性化させる働きがあり、特に皮に黒い斑点がある熟したものほど効果があります。
ブドウ
皮などに多く含まれる色素「アントシアニン」が細胞の酸化を防ぐとともに、視神経の働きを助け、眼精疲労を改善します。
キウィ
抗酸化ビタミンのビタミンⅭ・Ｅや「ポリフェノール」が豊富。細胞の酸化を防ぐほか、老化防止など、美容効果も期待できます。
リンゴ
強力な抗酸化作用を持つ「ケルセチン」が豊富で直腸がんや肝臓がんの予防のほか、アルツハイマー病やパーキンソン病の予防に働きます。
ブルーベリー
豊富に含まれる青紫の色素「アントシアニン」が、細胞の酸化を防止。視神経の働きを助け、視野を広くしたり、眼精疲労を改善します。
他にもオレンジ・レモン・グレープフルーツ・すいかなど。
野菜と併用して「果物」も大事です。スナック菓子やケーキ・・・確かにおいしいですが、やはり「健康」を考えるとしっかりとしたモノを摂取した方が良いです。ダイエットしている方は、なおさら積極的に「食」を変えていきましょう。こちらも合わせて読むと「健康」や「免疫」を高められます ↓
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