「朝散歩は睡眠にいい」。その科学的根拠はどのようなものか・・・
【セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンが作られる。】
夜になると眠気が出て深い睡眠に入るために「リラックス（副交感神経へ切り替え）」や「深部体温の低下」のほかに「メラトニン」の分泌が不可欠です。
メラトニンは「睡眠物質」とも呼ばれ、メラトニンの濃度が増えてくると、深部体温が下がり、身体が睡眠に入る準備が整い、「眠気」があらわれて、深い睡眠に入ることができます。
メラトニンがつくられるためには、「セロトニン」が不可欠です。
朝から昼過ぎにつくられたセロトニンを原料にして、日没後からメラトニンがつくられ始め、メラトニン濃度が増えていくにつれて「眠気」が強まり、深夜にメラトニン濃度はピークとなります。
「眠気が出ない」「寝つきが悪い」「睡眠薬を飲まないと寝れない」という人は、「メラトニンの分泌が悪い」可能性が高いのです。
「メラトニン」は睡眠を助ける作用のほかに
・「免疫力のアップ」
・「抗がん作用」
・「抗酸化作用」
・「アンチエイジング効果」
・「新陳代謝亢進」
・「疲労回復効果」
など、疲れた細胞や臓器を休め、身体を回復させ、疲労を取り除く効果があります。
メラトニンを作るにはセロトニンが必須！そのために、朝、セロトニンを活性化させることが不可欠です。
セロトニンを活性化させる方法は
・「朝日を浴びる」
・「リズム運動」
・「咀嚼」
の３つです！「朝、散歩をして朝食を食べる」とセロトニンは活性化されます。朝散歩することで、セロトニンとメラトニンがたっぷりつくられ、ぐっすり眠れるようになるのです。
では、どのタイミングで「朝散歩」すれば良いか・・・書籍によって違いますが「午前６時～８時３０分」「午前８時～１２時」「朝、起きてから１時間の間」、私が実践しているのは樺沢紫苑先生の推奨する「朝、起きてから１時間の間」を選択しています。またどのぐらい時間？となりますよね。これは平均すると１５分～３０分程度となっています。私は２０分、気分がいい日は３０分にしています。
【体内時計のリセットから、１５時間で眠気があらわれる】
朝散歩には、「体内時計のリセット」も意味があります。
それは、睡眠とも深くかかわります。
なぜならば、体内時計がリセットされてから約１５時間後（１４～１６時間）に眠気が出現されるからです。
詳しく言うと、体内時計がリセットされて１０時間後に、メラトニンの生成がスタートし、その５時間後にメラトニンの濃度が高まり「眠気」が出始めるからです。
朝７時起きて、朝散歩する人は、約１５時間後の２２時～２３時頃に眠気が出ます。その時間に眠ると、睡眠時間が７～８時間以上確保できて、理想的な睡眠リズムと睡眠時間が得られます。
「体内時計のリセット」が不十分だと、寝るべき時間に「眠気」がまったくでない。
それが不眠症の大きな原因なのです。
また、朝日を浴びると痩せやすくなるという研究もあり、「朝日に当たっている時間が長い人ほど、スリムになる」ことがわかっています。
この研究は朝散歩をする習慣がある人の肥満度は、個人のエクササイズ量やカロリー摂取量、年齢など関係なく、２０％は朝日を浴びるタイミングで説明できるそうです。
太陽光を浴びることで体内時計がリセットされて、エネルギーのバランスが最適化され、代謝が良くなると考えられるそうです。
「お日様が出ていなければいけないの？」と思われる方もいらっしゃると思いますが、季節や天候によって太陽光を浴びれない事もあります。冬の間は、皮膚に直接浴びれない事もありますが、目を通して自然光を取り込むことができますし、曇りの日でも外にでると体が喜びます。
また、十分に「睡眠」を確保できていないと、次の日の「仕事のパフォーマンス」も低下してしまい、しょうもないミスや頭が働かないなども経験していますので、「睡眠」には気を配っています。
学生さんとかも「勉強」や「部活」、また「受験生」なんかは寝る間も惜しんで頑張っていると思いますが、「睡眠」をおろそかにしてはいけません！
「脳を休める」「体を休める」ことも計算に入れて一日のスケジュールを立てて計画的に「今日」、「今」を充実させることが大事ですよ。
私の場合は寝具は「Koalaマットレス」を使用しています。人生の三分の一は「睡眠」だ！そうなので自分の体にあった（少し余裕があるくらい）ものにしています。睡眠時間もなるべく７～８時間取るようにしています。
「明日、仕事で最高のパフォーマンスを出すためです！」
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