腸内環境というと、まず思い浮かぶのが便通ではないでしょうか？
特に便秘は女性の４人に１人が悩まされているといわれています。
太っている人に便秘の人が多いという傾向のデータはありませんが、便秘にはさまざまな弊害があります。
美容的には肌荒れやむくみなどがありますが、健康面ではアレルギーや免疫力の低下が考えられます。
特に、ダイエットをしている女性は、食べる量自体が少なく、便秘がちになっている場合があります。
そういう場合、便秘対策というとどうしても野菜やヨーグルトといった「食物繊維」と「乳酸菌」を摂ってみるという安易な方法に走りがちです。
また、男性で多いのは肉などの動物性食品や加工食品の摂りすぎによる便秘、もしくは腸内現境の悪化です。
男性の場合は、食生活が悪くても食べる量が多いという理由で、押し出し式で便が出ているため腸内環境が悪化していることに気付きにくいということもあります。
腸内環境というのは、腸内細菌のバランスのことをいうのですが、腸内の善玉薗と悪玉菌、どちらでもない日和見菌のそれぞれが調和を保っているのが良い状態ということです。
腸内環境が悪化する原因としては、まず食物繊維が含まれていない、もしくは少ない食べ物を食べることが多いことが挙げられます。
食物繊維がまったくないのは動物性たんぱく質。
ほとんどないのは加工食品類です。
これらが腸内で腐敗を起こしてしまう原因となるのです。
腐敗が進み、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、それらがアンモニアなどの有害なガスを発生させてしまいます。
これは、オナラが臭いというだけではなく、口臭や体臭、肌荒れや吹き出物の原因になります。
１日に最低１回便が出るようになり、便がお腹に溜まらなくなるだけで、お腹周りが物理的にスッキリする人はもちろん多いですし、便秘が解消されたこと顔色や体調が良くなり、痩せやすくなったという人もたくさんいます。
やはり、食生活改善とともにダイエットと快便はセットになっているようです。
便秘にはさまざまな弊害があり、食物繊維や乳酸菌の摂取だけでなく、腸内環境の改善が重要です。腸内環境の悪化は食生活の乱れや動物性食品・加工食品の摂りすぎが原因とされ、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることが必要です。腸内環境の改善により、お腹のスッキリ感や体調の改善、ダイエットの促進が期待できます。
【玄米が「腸内環境」にいい１０の理由】
１．栄養価が高い：
玄米は芽や糠（ぬか）を残したままの状態で食べるため、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
２．食物繊維の豊富さ：
玄米には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
不溶性食物繊維は腸内の動きを促進し、便通を改善する効果があります。
血糖値の上昇を暖かくし、腸内の善玉菌の増殖を助けます。
３．血糖値の安定化：
玄米は繊維胚や芽が残っているため、消化が遅くなり、血糖値の上昇を緩やかにします。
これにより、血糖値の急激な上昇や下降を防ぎ、エネルギーの安定供給や食後の満腹感を長くさせる効果があります。
４．飽腹感が得られる：
玄米は食物繊維や良質なタンパク質が豊富に含まれており、これらが消化吸収を遅くするため、食後の満腹感が得られます。
ことができますので、ダイエットや体重管理に努めてください。
５．心血管の健康促進：
玄米には食物繊維や抗酸化物質が多く含まれており、コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化のリスクを軽減する効果があります。
心血管の健康をサポートします。
６．発がんリスクの軽減：
玄米に含まれる食物繊維や抗酸化物質は、体内の有害な物質の排出を促進し、細胞の酸化ストレスを軽減します。
これにより、がんの発生リスクを軽減する効果がまた、玄米にはリグナンと呼ばれる植物性化合物も含まれており、特に女性のホルモン関連がんの予防に効果があるとされています。
７．腸内環境の改善：
玄米に含まれる食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に考えます。
善玉菌の増加によって消化吸収がスムーズになり、免疫力の向上や消化また、腸内環境の改善は便通の正常化や便秘の予防にもつながります。
８．栄養吸収の促進：
玄米にはビタミンミネラル、アミノ酸、脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。
また、その栄養素は胚芽や糠によって保護されており、加熱や精製によるロスが少ない特徴があります。
そのため、玄米を食べることでより多くの栄養素を効率よく吸収することができます。
９．消化器官の健康促進：
玄米に含まれる食物繊維は消化器官の動きを促進させ、腸の働きを正常化する効果があります。
これにより、便通が改善され、便秘や下痢の予防に役立ちます。
また、玄米に含まれる天然の酵素や酵母も消化器官の働きを助け、消化をスムーズにする効果があります。
１０．長期的な健康維持：
玄米的な摂取は健康的な食生活の一部として摂取することで、長期的な健康維持に役立ちます。
また、玄米は自然食品であり、添加物や遺伝子組み換えなどの処理がされていないため、体に負担をかけずに安全に摂取することができます。
以上が玄米を食べることのメリットです。
なお、個人の体質や健康状態によって効果や摂取量は異なる場合があります。
健康上の問題や特定の疾患を抱えている場合は、医師や栄養士に相談してくださいて正しい食事プランを立てることをおすすめします。
【腸内環境による改善、便秘予防と善玉菌の活性化】
では、具体的にどうすればよいのかということですが、やはり最初に出てくるのが食物繊維の摂り方。
皆さん案外ご存じないのが、食物繊維は不溶性と水溶性の２つの種類に分かれるということ。
そして、食物繊維は摂っているつもりでもどちらかに偏っていると逆に便秘の原因にもなってしまう可能性があるということです。
特に、玄米を食べているのにお腹が張って便秘になってしまう・・・という人に多いのがこれ。
玄米に多い不溶性食物繊維は水を吸収して腸内で１０倍にふくらんでカサを増やす役目をしてくれます。
このカサによって便が押し出されてくれればいいのですが、これをしっかり出してくれるためには水溶性食物繊維が必要なのです。
水溶性食物繊維は海藻類などに特に多く、水に溶けて食物をドロドロにしてくれます。
一般的に食物は不溶性食物繊維が多く、水溶性のものが少ないので、食事の際、水溶性食物繊維の多い海藻類・豆類・芋類・根菜類・きのこ類などが不足しないように心がけると良いでしょう。
朝食に摂るフルーツなども効果的です。
また、玄米だとどうしてもお腹が張るという人は、水溶性食物繊維が多い押し麦を使って、麦ごはんや雑穀ごはんにしても良いですね。
また、腸内環境を良くするためには、善玉菌を活性化させる必要があります。
善玉菌というと、どうしてもヨーグルトというイメージがありますが、乳製品であるヨーグルトは動物性でもあるので、腸内を荒らしてしまう場合もあります。
ですから、ヨーグルトの効果を感じられない人は無理に食べる必要はありません。
乳酸菌等の善玉菌はヨーグルト以外の発酵食品でも摂取できますから、納豆や味噌、漬け物、キムチなどを積極的に食べるとよいでしょう。
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【恐怖！リーキーガット症候群】
便秘とは別に、最近よく耳にするのがリーキーガット症候群というもの。
リーキーガット症候群とは、腸の細胞と細胞の間にできてしまう隙間のこと。細菌や未消化の栄養素、毒素、腐敗ガスなどなら十分に通してしまう穴なのです。腸もれの最大のリスクは、「体内にいれてはいけない異物の侵入を腸が許してしまうこと」。体の随所で火事のような炎症がじわじわと起き、臓器や組織を傷つけ、様々な不調原因になりうるのです。
日本語では腸管壁浸漏症候群といいます。
腸に穴があくなんて怖いことですが、これが便秘や体臭の原因だけではなく、アトピーや花粉症や喘息、その他の食物アレルギーの原因ではないかともいわれています。
便秘ではないけれど、肌荒れや体臭がひどいという男性は、リーキーガット症候群を疑ってもよいかもしれません。
本来腸壁の粘膜には強いバリアがあって、異物を入れないようにしているのですが、ここに穴があいてしまうとウィルスなどが入りやすくなるだけでなく、未消化のタンパク質が正常に吸収されないまま侵入してしまうことにもなり、これがアレルギーの原因ともなります。
結果的に、ミネラルやビタミンを上手く吸収することができないために、栄蓑を摂取しているのに吸収ができていないということになってしまいます。
グルテンもこの腸壁を傷つける原因として挙げられています。
このリーキーガット症候群は、腸内環境の悪化のすえ起こっていると考えられるため、食べるものの種類には十分注意する必要があるといえるでしょう。
なお、リーキーガットは肥満を招くともいわれているため、結局のところせっかくカロリーを落としたり、栄養素をしっかり摂ったとしても、それを吸収するための消化器がうまく機能していない場合、まった＜効果が出ないということも考えられるわけです。
リーキーガットの予防・改善のためには、動物性食品・小麦等の穀類・アルコールなどを避け、先ほどの食物繊維の摂取や、腸壁を保護するオメガ３系の池を摂取するということも重要です。
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