【散歩】
運動して汗を流すと新陳代謝が活発になり、体内の有害物質を排出したり、免疫細胞を活性化することで免疫力が高まりますが、運動後は元の状態に。
毎日、継続的に体を動かせば、免疫力が上昇と下降を繰り返して少しずつレベルが上がっていき、高い免疫力を維持できるようになります。
ただし肉体的・精神的にきつい運動は逆効果！
ストレスとなって免疫細胞の活動を抑えたり、筋肉を激しく動かすことで体内に大量の活性酸素を発生させます。
年齢や経験を問わず継続的にできて、負荷が軽い運動といえば、散歩やウォーキングがおすすめ。
ストレス解消にもなります。
まずは１日２０分を目安に、少し速足で歩くことから始めてみましょう。
私は「朝」の時間を大切にしています。
朝に「筋トレ」「ブログ」「朝シャワー」「Ｔｗｉｔｔｅｒ」とこなして、身支度して出勤します。
天候によりますが、気分がのったら「朝散歩」も取り入れてますよ。
【笑顔】
笑うことで心がリラックスすると、脳から鎖静作用のあるホルモンのβーエンドルフィンが分泌されます。
βーエンドルフィンはアドレナリンなどストレス対抗ホルモンの分泌や、活性酸素の発生を抑制して、免疫システムを活性化するといわれています。
がん細胞を攻撃してくれる白血球＝ＮＫ細胞も活性化することから、医療機関のなかにはがん治療に笑いを取り入れているところもあるそうです。
大笑いできるようなシチュエーションを用意できればベストですが、「とても笑える状況ではない」というときには、笑顔をつくるだけでもＯＫ。
表情筋は脳と直結していて、口角を上げると、本当に笑っているときのように脳をリラックスさせると考えられているのです。
【お風呂】
入浴は体を清潔にして病原体を遠ざけるだけでなく、体を温めて血液の循環をよくしたり、心身の疲れを癒してくれたり、免疫力にとってメリットがたくさんあります。
シャワー派の人も、週に何度かはゆったり湯ぶねにつかってみましょう。
新陳代謝が高まって、免疫細胞も活性化されます。
ただし、お湯の温度にはご注意。
４２℃以上の熱いお湯につかっていると、体内の水分が失われて水分不足になり、血液がドロドロに。
また血圧も上昇するので、かえってストレスを感じてしまい、免疫力もダウン。
３８～４０℃くらいのお湯にゆったり入ると副交感神経の働きが盛んになり、リラックスホルモンのβーエンドルフィンが分泌されて、免疫力を高めてくれます。
【深呼吸】
気持ちが焦っているときは、交感神経にスイッチが入り自然と呼吸が浅く速くなっています。
逆に副交感神経が働いてリラックスしているときには、ゆっくりと深い呼吸をしています。
このように呼吸と精神状態は深く結びついていて、呼吸をコントロールすることで、逆に気持ちをコントロールすることもできます。
ストレスを感じたら、意識的に腹式呼吸をゆったり繰り返し、緊張をほぐしてみましょう。
口を軽く閉じ、おなかを引っ込めながら鼻から息をゆっくり吐いていき、吐き切ったら、おなかをふくらませながら鼻から息をたっぶりと吸います。
副交感神経が高まってリラックスするとともに、全身の血液の循環がよくなり、免疫細胞の活性化につながります。
「瞑想」や「ヨガ」など、「集中」することが大切のようですが、私は実践できてませんね・・・書籍も読んだのですが、なかなか時間が・・・取り入れないといけないですね。
【マッサージ】
マッサージをすると、その部分の血行がよくなって、全身の血流もアップすると言われています。
お店に通ってマッサージを受けるのはなかなか大変ですが、「指のつまみもみ」と「足裏マッサージ」なら自分自身で簡単にできます。
指のつまみもみとは、指の両わきを１本ずつ反対の指でつまみ、爪のわきから指の根元まで、ちょっと強めにもんでいく方法。
自律神経を整えて血行をよくすることで、免疫細胞が活性化するといわれています。
足裏マッサージは、内臓や自律神経につながっている足の裏のツボを刺激して、機能を調整する方法。
ツボ押しや青竹踏みなどで足の裏を刺激するほか、素足でいろいろな感触のところを歩いてみるのもおすすめです。
マッサージももちろん良いのですが、それより私たち人間には必要なモノがあります・・・ ↑ 関連記事です。
【抗菌グッズを過信しない】
抗菌ブラシ、抗菌下着、抗菌ボールペン・・・。
私たちの身のまわりには抗菌グッズがあふれています。
一見、免疫力を高めるのに役立つようですが、じつは意外な落とし穴が。
本来人間の住む環境には、人体に害を及ぼす細菌やウィルスもいれば、免疫の助けになるものもいます。
もしも過剰な抗菌によって善玉菌まで退治してしまうと、ごく弱い病原体にも感染しやすくなるのです。
私たちの体の免疫システムは、何度も敵と闘う中でさまざまな病気の抗体を作り、鍛えられていくもの。
手洗い、うがいは免疫カアップの基本ですが、菌と自然に共存することで、いざというとき自分の免疫システムがスムーズに可動するように備えることも大切です。
【エアコンオフ】
私たちの体には、もともと暑さや寒さに対して耐える機能が備わっています。
暑いときには汗をかいて気化熱で体温を下げたり、寒いときには血管を収縮させたり皮膚の毛を立たせて体温を奪われないようにして、対応しているです。
ところが、エアコンの普及で、一年を通じて室内が適温に保たれるようになると、自分の力で体温調節ができなくなってしまい、ウイルスなどに感染しても体温を上げられず、免疫細胞も充分に機能できないまま病気にかかりやすくなってしまいます。
また、エアコンをつけっぱなしにしていると、冬は皮膚や粘膜の乾燥をまねき、夏は冷えの原因となって免疫力を落とします。
自分で体温調整できるよう、エアコンに頼らない生活を心がけましょう。
私も中年になり、夏場「エアコン」なしではしんどくなっています。普段から「運動」などでしっかり、暑さにも負けず、「食」も整えていかなければ・・・しみじみ実感しています。
【ぐっすり眠る】
免疫細胞は骨髄の中の造血管細胞でつくられますが、効率よく生産するためには、血液の循環がいいことが条件。
睡眠時には血管が広がって血流がアップするので、免疫細胞を増産する絶好のチャンスになります。
眠ることは、だれにでも簡単にできる免疫サポートの良策なのです。
免疫力を高めるために最も効果的な睡眠時間は７時間前後といわれていますが、それが無理な人は、スッキリと目覚められる質のよい睡眠をめざしましょう。
眠りにつく前１時間のあいだに、テレビやパソコンの画面を眺めたり、コンビニエンスストアなどの照明で強い光の刺激を受けると、大脳中枢が興奮状態となって深い眠りを得にくくなってしまうので、要注意。
↓ 参考書籍
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