タンパク質はいつ、どれだけ摂取すべきか

健康 ・睡眠・美容

日常生活のなかで、簡単にタンパク質をとる方法としては、プロテインをとってから昼食をとるようにするといいでしょう。

これにより、食欲が抑えられ、自然とダイエット効果が得られるのではないかと思います。

いま、昼食と言いましたが、むしろ1日の1食目にとるようにするといいでしょう。

朝から米やパンをしっかり食べる人であれば、それをやめて、かわりに卵を3個食べるようにしてはいかがでしょうか。

また、サラダなどの野菜から先に食べる人は、サラダをしっかりと食べたあとに卵などのタンパク質をとって、それからほかのものを食べるようにするといいのではないかと思います。


過度な食欲を抑えるためにとるべきタンパク質の量について、オーストラリアのシドニー大学が2011年に行なった研究を紹介します。

これは22人を対象に行なったもので、参加者を次の二つのグループに分けます。

*実験期間中は、カロリー制限なしで、ふだんどおりに食事してもらうグループ。

*最初の4日間は、摂取カロリーの10%をタンパク質にし、次の4日間は摂取カロリーの15%をタンパク質に、さらにその次の4日間は摂取カロリーの25%をタンパク質へと、徐々に増やしていくグループ。

そして、ふだんどおりに食事してもらったグループと、4日間ごとにタンパク質を増やしていったグループでは、どのような違いが出るかを調べたのです。

結果は、次のようになりました。

*もっとも食欲が増えたのは、タンパク質が10%のとき。

*タンパク質10%を続けているあいだは、日を追うことに摂取カロリーが増えた。

*タンパク質を15~25%に増やすと、空腹感に変化はなかったが摂取カロリーは減った。

タンパク質が足りていないため食欲が増えてしまい、摂取カロリーが増えたのです。

さらに、タンパク質が10%程度だと食欲が増えるいっぽうで、最低でも15%はとる必要があるということになります。

つまり、総摂取カロリーの15%が最低ラインだと考えてください。

お菓子ばかり食べていると、なかなかお腹がいっぱいになりません。

食欲がとまらないという人は、もしかしたらタンパク質が足りていないのではないか疑ってみるといいでしょう。

とはいえ、これだけの量のタンパク質を食品からとるのはなかなか難しいかもしれません。

よく、「飲むだけでやせます」という謳い文句を見聞きしますが、サプリでやせるものがあるかというと微妙です。

では、飲むだけでやせるような、そんな都合のいいものがあるのかというと・・・じつはあるのです。

研究をいくか紹介しますが、なかには12週間続けたら体脂肪が9%落ちたというものもあります。

それが、「ホエイプロティン」です。

ですから、ダイエットをする人は、プロテインは飲んだほうがいいというのが結論です。

女性のなかには、プロテインをとると筋肉がつきすぎるのではないかと考える人がいますが、女性は鍛えても、筋肉はそれほど太くなりません。

どちらかというと、引き締まる効果のほうが高いので、飲んだほうがいいと思います。

また、プロテインはとるタイミングが重要ですから、基本的に1日の1食目でとるようにしてください。

近年の科学会では、タンパク質は体重1キログラムあたり、1.5~2.2グラムくらいまではとったほうがいいとされています。

2グラムまではとってもいいと覚えておいてください。

ということは、著者の体重が65キログラムなので、130グラムはとってもいいことになります。

130グラムのタンパク質となると、かなりの量です。

そのため、プロテインは気にせずとって大丈夫だと考えられます。

佐藤さん
佐藤さん

ちなみに私は体重が72kgなので、144グラムまでタンパク質を摂取してもいい計算になります。150グラムと考えてもなかなかの量です・・・

↓ 参考書籍

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