お腹周りを効果的に鍛えるためには、腹筋やコアを中心にした筋力トレーニングが重要です。
以下に、お腹周りに特に効果的な筋肉トレーニングをいくつか紹介します。
運動を行う際は「呼吸」と止めて、力んだ状態になりますが、「呼吸」は止めないように！余裕があったら、大きく呼吸するとお腹に効いてきます。
クランチ
- 準備姿勢：
- マットなどの上に仰向けに寝てください。
- 両膝を曲げ、足を床にしっかりとつけます。
- 両手は頭の後ろに軽く置きます。
- 動作：
- 腹筋を使って頭と肩を床から持ち上げます。
- 肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こし、お腹を収縮させます。
- くぎ付けの首や首の痛みを避けるため、無理なく上体を上げるように心掛けましょう。
- 戻りの動作：
- ゆっくりと下ろし、床に戻ります。急いで戻すのではなく、コントロールして行います。
- 完全に下ろす前に次のクランチに進むと、お腹の筋肉が連続して収縮します。
- 呼吸：
- 上体を上げる際には息を吐き、下ろす際には息を吸います。
- 正確でコントロールされた呼吸はフォームの維持に役立ちます。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回のセットを１～２セット行います。
- 徐々に回数やセット数を増やしていくことで、徐々に腹直筋を強化できます。
この基本的なクランチをマスターしたら、バリエーションを加えたり、他の腹筋トレーニングと組み合わせたりすることで、より効果的な腹直筋のトレーニングが可能です。
シットアップ
1. 準備の姿勢：
- ヨガマットやクッションなどで快適な床に仰向けに寝ます。
- 膝を曲げ、足を床にしっかりとつけます。
2. ポジション：
- 手は頭の後ろでクロスさせ、肘を外側に広げます。
- 頭はリラックスし、顎を胸に向けません。
3. 動作：
- 腹筋を使って上半身を起こし、胸を膝に向けます。
- 肩甲骨を床から持ち上げ、腹筋を強く収縮させます。
4. 呼吸：
- 上半身を起こす際に息を吐き、元のポジションに戻る際に息を吸います。呼吸はリズミカルで深く行います。
5. フォームの注意：
- 頭を無理に引きすぎないようにし、首に負担をかけないようにします。
- 腰を浮かせないようにし、背中を床にしっかりとつけたまま行います。
- 膝が外側に向かないように注意し、真っすぐに上半身を起こします。
6. セットと回数：
- 初めての場合は、１０回から１５回ほどを1セットとして始め、徐々に回数を増やしていきます。
- ２セットから３セットを目安に行います。
このエクササイズは腹直筋を効果的に刺激するため、お腹周りの筋力向上に寄与します。
ただし、無理をせずに行い、正しいフォームと呼吸を重視してください。
痛みや違和感がある場合は休息を取りながらトレーニングを進めましょう。
「昔ながら腹筋」ですよね。私的には、こちらは「腰痛」のある方や初心者の方にはオススメしません。上級者の方向けだと思ってください。
サイド・クランチ
- 準備姿勢：
- マットなどの上に横向きに寝てください。
- 右側を下にして仰向けになり、右肘を床にしっかりとつけます。
- 両脚は伸ばし、左手は頭の後ろに置きます。
- 動作：
- 腹斜筋を使って左側の上半身を右に向けて上げます。
- 右肘が床から離れるくらいまで上半身を持ち上げ、お腹を収縮させます。
- くぎ付けの首や首の痛みを避けるため、無理なく上体を上げるように心掛けましょう。
- 戻りの動作：
- ゆっくりと下ろし、床に戻ります。急いで戻すのではなく、コントロールして行います。
- 完全に下ろす前に次のクランチに進むと、腹斜筋が連続して収縮します。
- 呼吸：
- 上体を上げる際には息を吐き、下ろす際には息を吸います。
- 正確でコントロールされた呼吸はフォームの維持に役立ちます。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回のセットを１～２セット行います。
- 徐々に回数やセット数を増やしていくことで、徐々に腹斜筋を強化できます。
このサイド・クランチは、特に腹斜筋を集中的に刺激するエクササイズです。
正しいフォームで行い、徐々に難易度を上げていくことで、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。
プランク
- 準備姿勢：
- 手首を肩の下に正確に配置し、膝を床につけます。
- 手首から肩、肘、そして手の甲が直線上になるように注意します。
- 体勢の取り方：
- 膝を床につけたまま、両手を肩幅に開き、手首から肘までのラインが直線上になるようにします。
- 背中をまっすぐに保ち、腰をくぼませ、お尻を上げません。
- 上半身の姿勢：
- 膝を浮かせ、腕を伸ばして上半身を持ち上げます。
- 上半身と下半身が一直線になり、お腹をしっかりと収縮させます。
- 姿勢の保持：
- ボディラインが直線上になっているか確認し、首からかかとまでがまっすぐなラインを保ちます。
- お腹や背中、お尻の筋肉を緊張させて、全身でプランクの姿勢を保持します。
- 呼吸：
- 呼吸を忘れずに行います。ゆっくりと深呼吸をして、体に酸素を供給します。
- 持続時間：
- 初めての人は１０秒から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
- 目標は３０秒以上からスタートして、徐々に１分以上に伸ばしていくことです。
プランクは全身の筋肉をトレーニングするだけでなく、姿勢を改善し、コアを強化します。
定期的なプランクの実施は、体幹の安定性向上や腹筋の強化に寄与します。
徐々に時間を延ばしていくことで、持久力や筋力が向上します。
レッグレイズ
- 準備姿勢：
- マットなどの上に仰向けに寝てください。手は体の横において床にしっかりとつけます。
- 上半身の姿勢：
- 頭と背中を床に付けたまま、両手を体の横に置きます。
- 下半身はまっすぐに伸ばし、床から数センチ浮かせます。
- 動作：
- 脚をまっすぐに上げ、垂直な位置に向けていきます。
- 腹筋をしっかりと収縮させ、上半身は動かさずに下半身だけを使います。
- 足を上げる際は、無理なくコントロールされた動きを心がけます。
- 最高位置：
- 脚を最高位置で保ち、お腹の収縮を感じます。
- この位置で数秒間キープすることで、腹筋に追加の刺激を与えることができます。
- 戻りの動作：
- ゆっくりと足を下ろし、床に戻します。
- 床に戻す際も無理なくコントロールされた動きを心がけます。
- 呼吸：
- 脚を上げる際には息を吐き、下ろす際には息を吸います。
- 正確でコントロールされた呼吸はフォームの維持に役立ちます。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回のセットを１～２セット行います。
- 徐々に回数やセット数を増やしていくことで、徐々に腹直筋を強化できます。
レッグレイズは下腹部を特にターゲットにしたエクササイズであり、正しいフォームで行うことで効果的に腹筋を鍛えることができます。
腰が痛いからや、初心者は無理せず、できる範囲から始めて徐々に強度を上げていくのがベストです。始めから「やったるでっ！」といき込んでも、「継続」できなければ意味がありませんから。
バイシクルクランチ
- 準備姿勢：
- マットなどの上に仰向けに寝てください。
- 両手は頭の後ろに軽く置きます。
- 脚のポジション：
- 脚を床に伸ばし、膝を軽く曲げます。足の指を床につけた状態で始めます。
- 上半身の動作：
- 上半身を床から持ち上げ、右ひじと左ひざを引き寄せる動作を同時に行います。
- 左肘を右の膝に向けて、脚はまっすぐ伸ばし、左脚の膝を右の肘に近づけます。
- 逆の動作も行い、右ひじを左の膝に向け、右脚の膝を左の肘に近づけます。
- 動作の繰り返し：
- 左右の脚と上半身を交互に動かし、自転車のペダルを漕いでいるような動作を続けます。
- 呼吸：
- 呼吸は動作に合わせて行います。体を曲げる際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
- フォームに注意：
- 腰を浮かせないようにし、背中を床につけないようにします。
- 動作はゆっくりとコントロールされたもので行い、無理なく行います。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回ずつを１～２セット行い、慣れてきたら回数を増やしていきます。
バイシクルクランチは、腹筋全体にアプローチするため、複数の筋肉を同時に鍛えることができるエクササイズです。
効果的に行うためには正確なフォームとコントロールされた動きが重要です。
ロシアンツイスト
- 準備姿勢：
- マットなどの上に座り、膝を曲げて床につけます。
- 足を床にしっかりとつけ、膝を前に向けます。
- 上半身は背筋を伸ばし、腰から背中が傾いた状態で床に対して45度くらいの傾きをつけます。
- 手の位置：
- 両手を体の前で組み合わせ、膝の前に保持します。
- 両手を合わせるのが難しい場合は、手を軽く合わせるだけでも構いません。
- 捻りの動作：
- 上半身を左に捻り、右のお尻が床に触れるくらいまで体を捻ります。
- その後、右に捻りながら左のお尻が床に触れるくらいまで戻ります。
- 動作の繰り返し：
- 左右に交互に体を捻りながら、コアの筋肉を収縮させます。
- パドルを漕いでいるようなイメージで、体を捻ることに集中します。
- 呼吸：
- 動作に合わせて呼吸します。通常は捻りながら息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回ずつを１～２セット行い、徐々に回数を増やしていきます。
ロシアンツイストは、特に腹斜筋を中心にしたコアの強化に寄与します。フォームに注意して、無理なく動作を行うように心がけましょう。
ハードルツイスト
- 準備姿勢：
- マットなどを使用して床に座ります。膝を曲げ、足を床に付けます。
- 上半身は少し後ろに傾け、背中を床に対して約４５度の傾きを作ります。
- 手のポジション：
- 両手を胸の前でクロスさせ、指を組むか、軽く合わせた状態で保ちます。
- 動作：
- 上半身を左に捻り、右の肘を右の膝に近づけます。同時に、左の膝を右に引き寄せます。
- その後、反対側に動き、右の肘を左の膝に近づけ、右の膝を左に引き寄せます。
- 呼吸：
- 動作に合わせて息を吸いながら捻り、息を吐きながら元の位置に戻ります。
- フォームに注意：
- 背中をまっすぐに保ちながら、上半身を捻ります。
- 動作は急がず、コントロールされた動きで行います。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回ずつを１～２セット行い、慣れてきたら回数を増やしていきます。
ハードルツイストは、動作中に複数の方向に対して体を捻ることで、腹斜筋を特に効果的に刺激します。正確なフォームとゆっくりとした動きで行うことが重要です。
バードドッグ
1. 準備の姿勢：
- ヨガマットやクッションなどで快適な床に座り、手と膝を床につけます。
2. ポジション：
- ハンズ・ニー・ポジションをとります。つまり、手首は肩の真下にあり、膝はヒップの下に位置します。
3. 動作：
- 右手を床から少し浮かせ、同時に左足を後ろに伸ばします。このとき、体は平行に保ちます。
- 同時に、腹筋と背筋を使って体を安定させます。
4. 呼吸：
- 姿勢を安定させる際に吸い込み、ポジションを切り替える際に吐き出します。呼吸はリズミカルで深く行います。
5. フォームの注意：
- 頭と首は中立の位置を保ちます。首を上げたり下げたりせず、背骨を一直線に保ちます。
- 腰もねじらず、平行な状態を保つよう心がけます。
6. セットと回数：
- 初めての場合は、１０回から１５回ほどを１セットとして始め、徐々に回数を増やしていきます。
- ２セットから３セットを目安に行います。
このエクササイズはバランス感覚を養い、腹部や背中のコア部分を強化するのに効果的です。
痛みや違和感を感じた場合は、無理せず休息を取りながら行ってください。
また、初めての方や体調に不安がある場合は、医師やフィットネスの専門家に相談することをおすすめします。
クロスボディ・マウンテンクライマー
1. 準備の姿勢:
- ヨガマットやクッションなどで快適な床に座り、手と膝を床につけます。
2. ポジション:
- ハンズ・ニー・ポジションをとります。つまり、手首は肩の真下にあり、膝はヒップの下に位置します。
3. 動作:
- 右手を床から少し浮かせ、同時に左足を後ろに伸ばします。このとき、体は平行に保ちます。
- 同時に、腹筋と背筋を使って体を安定させます。
4. 呼吸:
- 姿勢を安定させる際に吸い込み、ポジションを切り替える際に吐き出します。呼吸はリズミカルで深く行います。
5. フォームの注意:
- 頭と首は中立の位置を保ちます。首を上げたり下げたりせず、背骨を一直線に保ちます。
- 腰もねじらず、平行な状態を保つよう心がけます。
6. セットと回数:
- 初めての場合は、１０回から１５回ほどを１セットとして始め、徐々に回数を増やしていきます。
- ２セットから３セットを目安に行います。
このエクササイズはバランス感覚を養い、腹部や背中のコア部分を強化するのに効果的です。
痛みや違和感を感じた場合は、無理せず休息を取りながら行ってください。
また、初めての方や体調に不安がある場合は、医師やフィットネスの専門家に相談することをおすすめします。
スターフィッシュ・クランチ
1．準備の姿勢：
- ヨガマットやクッションなどで快適な床に仰向けに寝ます。
2. ポジション：
- 手と足を広げ、体をスターフィッシュの形に広げます。手と足は地面と平行になるようにします。
3. 動作：
- 上半身と下半身を同時に上げ、腹筋を収縮させます。
- 反対の手と足を中心に引き寄せ、上半身を持ち上げ、反対の手が反対の足に触れるようにします。
4. 呼吸：
- 上半身を持ち上げるときに息を吐き、元のポジションに戻るときに息を吸います。呼吸はリズミカルで深く行います。
5. フォームの注意：
- 頭と首は中立の位置を保ちます。首を上げたり下げたりせず、背骨を一直線に保つよう心がけます。
- 腰を浮かせないようにし、地面に対して直角になるように注意します。
6. セットと回数：
- 初めての場合は、１０回から１５回ほどを1セットとして始め、徐々に回数を増やしていきます。
- ２セットから３セットを目安に行います。
このエクササイズは腹直筋だけでなく、斜めの腹筋も刺激する効果があります。
無理なく行い、正しいフォームと呼吸を心がけながらトレーニングを進めましょう。
痛みや違和感がある場合は、無理せず休息を取りながら行ってください。
チェア・レッグ・レイズ
1．準備の姿勢：
- キャプテンズ・チェア（専用の器具）が利用できる場合は、その上に座ります。キャプテンズ・チェアがない場合は、平らなベンチや椅子に座ります。
2. ポジション：
- 手をキャプテンズ・チェアのグリップに握り、体を支えます。
- 肘を曲げ、腕全体が垂直になるようにします。
3. 動作：
- 脚を垂直に上げ、水平に戻します。
- 下げる際に完全に床につけず、脚の筋肉に緊張を保ちながら行います。
4. 呼吸：
- 脚を上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸います。呼吸はリズミカルで深く行います。
5. フォームの注意：
- 背中をしっかりとキャプテンズ・チェアにつけ、背筋を伸ばしたまま姿勢を維持します。
- 脚を上げる際に、腹筋を使って力を入れ、腰を浮かせないようにします。
- 脚を下げる際に急激な動きを避け、コントロールを意識します。
6. セットと回数：
- 初めての場合は、１０回から１５回ほどを１セットとして始め、徐々に回数を増やしていきます。
- ２セットから３セットを目安に行います。
このエクササイズは腹直筋と腹斜筋を効果的に刺激します。
初めての方は無理をせずに、正しいフォームを保ちながら行いましょう。
また、痛みや違和感がある場合は休息を取りながら進めてください。
器具がない場合でも、安定した椅子やベンチを使用して同様の動きを行うことができます。
個人的には上記の１２つを無理なく行うことが、ベストだと思います。「お腹の筋肉」を意識する、意識して使えるようにするなります。次からはちょっと応用・器具が必要とするものになります。
デッドバグ
- 準備姿勢：
- マットなどの上に仰向けに寝てください。
- 背中とお尻を床にしっかりとつけ、両膝を90度に曲げます。
- 脚のポジション：
- 両膝を90度に曲げた状態から、脚を天井に向かって伸ばします。
- 両脚は床から数センチ上げた状態で保ちます。
- 腕のポジション：
- 両手は天井に向けて伸ばし、上半身は床に固定します。
- 動作：
- 右の手と左の足を同時に床に近づけ、お腹を収縮させます。
- 同時に左の手と右の足を伸ばし、床から浮かせます。
- 反対側に動かす動作を交互に行います。
- 呼吸：
- 腕と脚を動かす際には、息を吐きます。安定したポジションに戻す際には、息を吸います。
- フォームに注意：
- 腰を浮かせずに、背中とお尻を床にしっかりとつけたまま行います。
- 腹筋を中心にコントロールされた動きを心がけます。
- セットと回数：
- 最初は１０回から１５回ずつを１～２セット行い、徐々に回数やセット数を増やしていきます。
デッドバグはコア全体を強化するのに効果的なエクササイズであり、特に下腹部の筋肉に重点を置いています。
正確なフォームで行い、無理なく動作を行うように心がけましょう。
プランクウォーク
- 準備姿勢：
- マットなどを使用して床に四つん這いのポジションで入ります。
- プランクポジション：
- 手首は肩の直下に位置し、ひじは伸ばした状態でプランクポジションに移ります。
- つま先を地面につけ、体はまっすぐに保ちます。
- 動作：
- 右手を肩の位置よりも少し前に移動させ、右足も同時に少し前に進めます。
- 次に、左手も肩の位置よりも少し前に移動させ、左足も同時に少し前に進めます。
- これを繰り返して前進します。
- 後退：
- 進むときと同様に、逆にして後ろに戻ります。左手と左足を同時に後ろに引き、次に右手と右足を後ろに引きます。
- 呼吸：
- 動作に合わせて呼吸をコントロールします。通常は進むときに息を吐き、戻るときに息を吸います。
- フォームに注意：
- 背中をまっすぐに保ち、お尻を上げないように注意します。
- 手首、ひじ、肩のラインをしっかりと保つことが重要です。
- セットと回数：
- 最初は１０歩程度から始め、慣れてきたら徐々に歩数を増やしていきます。
プランクウォークは、全身の筋力をバランスよく鍛えるだけでなく、コアと上半身の安定性を向上させます。
正確なフォームで行い、無理なく進行させることが重要です。
ハングリングレッグレイズ
- 懸垂のポジション：
- チンアップバーなどに両手でつかまり、身体を支えします。
- 両手は肩幅よりも広げ、体はほぼまっすぐになるようにします。
- 足は開いた状態で垂らします。
- 動作：
- お尻を引き上げないように注意しながら、腹筋を使って両脚をまっすぐ上に持ち上げます。
- 足が地面と平行になるか、それ以上に上げることが目標です。
- 上まで持ち上げたら、数秒キープします。
- 戻りの動作：
- ゆっくりと脚を下ろし、垂れさせます。
- 地面につける前に次のレップに進むと、お腹の筋肉が連続して働きます。
- 呼吸：
- 脚を上げる際には息を吐き、下ろす際には息を吸います。
- 正確でコントロールされた呼吸はフォームの維持に役立ちます。
- セットと回数：
- 初めての方は１０回から１５回を１～２セット行い、徐々に回数やセット数を増やしていきます。
ハングリングレッグレイズは、体重を支えながら腹筋を鍛えるため、特にコアの強化に効果的です。
ただし、背中を丸めないようにし、正確なフォームで行うことが重要です。
無理なく行い、徐々に難易度を上げていくと効果的です。
これらのトレーニングを組み合わせて行うことで、お腹周りの異なる部位を効果的に鍛えることができます。
トレーニングの際は、正しいフォームと呼吸に注意し、無理なく行うようにしましょう。
また、定期的なトレーニングとバリエーションを取り入れることで、効果を最大化できます。
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