週末の筋トレ集中講義

【目的別にベストな運動のタイミングがある】

筋トレについては、たとえば、やせたい人と筋肉をつけたい人は運動すべき時間帯は同じなのか、そもそも運動に向いている時間帯といっても、それは筋肉がつくということなのか、やせるということなのか、という疑問もあるかと思います。

筋肉をつけたい！

脂肪を燃やしたい！

そういった用途別で見ると、運動をするのにいい時間帯は変わってきます。

※脂肪をもやしたり代謝を上げたりするのであれば、朝がおすすめです。

※食欲を抑えたいのであれば、夕方がおすすめです。

※もっともケガをしやすいのは朝６時ごろ。体内時計にもよるが、早朝に激しい運動を行うと、体を痛める可能性が高い。

なぜ、時間と運動の関係が大事なのかというと、人間の運動パフォーマンスは約２６％が時間に左右されることがわかっているからです。

たとえば、筋トレで思いウエイトを持ち上げようとしたとき、あるいはセット数を増やそうとするときには、その運動能力の２６％は時間に左右されるのです。

結果の約４分の１は時間で決まるということです。

ですから、自分の目的にあった時間帯に運動することが大切です。

運動に最適なピークがくる時間帯としては、体内時計が朝型の人は、午前中の遅めの時間帯です。

朝型の人は早起きが多いと思いますが、朝の早めの時間帯はケガをする可能性が高いので、その時間帯は避けた方が無難です。

ピークは１０～１１時ごろにくるので、その時間帯がおすすめです。

夜型の人は夕方にピークがくるので、夕方がおすすめです。

筋トレをするなら１６～１７時ごろがいいとする文献もよく見ますが、これは夜型の人を対象にしたものですから気をつけてください。

朝型でも夜型でもなく、中間の人もいます。

そういう人は１２～１５時ごろがおすすめです。

体内時計により、より力を発揮できる時間帯や、運動のパフォーマンスを上げる時間帯がある程度決まっているので覚えておきましょう。

しかし、こういうお話をすると、「仕事があるから、その時間帯はできないよ」という人がいます。

ほとんどの人はそうなんですが・・・著者は仕事を言い訳にすることはあまり良くないそうです。

仕事は自分で選んでいるものであり、選ぶべきものです。

そして、時間はつくるものだからです。

仕事があるからできないという人には、できるなかで最適な時間帯に行うということです。

また、運動能力が高まる時間帯に、立ち仕事や立ち会議、力仕事を増やすこともできます。

筋肉や持久力が増えてくる時間帯もありますので、もし、筋肉や持久力をつけたいのであれば、夕方のトレーニングのほうがいいということがわかっています。

【腹筋を割りたいならまず下半身を鍛えろ】

やせるために脂肪を燃やそうとか、腹筋を割ろうと思ったら、真っ先に下半身の筋肉を鍛えるべきです。

というのも、よく「部分やせ」などと言われますが、特定の部位だけやせることはできないからです。

もちろん、やせやすい部位はありますが、特定の部位だけ脂肪を落とすことはできないので、下半身を鍛えて細くすることが大切なのです。

腹筋を割る場合でも、同じことがいえます。

腹筋を割るために、腹筋運動をしたり腹筋ローラーを使ったりする人もいますが、基本的に腹筋は筋肉量が多くないうえ、消費カロリーも多くないので、腹筋を鍛えても腹筋は割れないし、体脂肪もあまり落ちません。

やせるために一番効率がいいのは、大きい筋肉を鍛えることです。

つまり、体の中でもっとも大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えるのが正解です。

そのためには、スクワットや階段の上り下りをすればいいし、効率よく鍛えるために、カフェインにアシストしてもらえばいいわけです。

１日３～４杯のコーヒーで、ぜひ人生見てください。

コーヒーとスクワット　←　関連記事

ところで、女性の中には、「スクワットをやると脚が太くなるからイヤ」とか、「ムキムキになりたくない」と言う人もいますが、スクワットをやったからといって脚がムキムキになることはありません。

女性の体は男性ホルモンの分泌が少ないので、相当ごりごりに鍛えるとかステロイドでも打たないかぎり、筋肉は太くならないのです。

むしろスクワットをしたほうが、脚は確実に細くなります。

男性は、男性ホルモンが多いのでちょっと鍛えるだけでたくましくなります。

では、どういう筋トレをすればいいかですが、女性の場合、冷え性で悩んでいる、代謝が落ちてきて太りやすくなった、すぐ疲れてしまう、虚弱体質などの人におすすめの筋トレは「ＨＩＩＴ］です。

短時間で「痩せ＋筋トレ」効果が得られえる運動　←　おすすめ記事

ＹｏｕＴｕｂｅで「ＨＩＩＴ」と検索してもらえばすぐにでてきます。

簡単に説明すると、高強度の運動と短めの休憩を繰り返すことで、最大限の力を出して取り組むのが特徴です。

タバタ式トレーニングもＨＩＩＴの一部です。

最初はものすごくきつく感じますが、この筋トレは、じつは運動をしていない人のほうが楽です。

なぜかというと、心拍数をかなり上げる必要があるのですが、心拍数は運動していない人のほうが上がりやすいからです。

ですから、無理のない範囲で始めることができ、１日１～４分程度のトレーニングでモテ体形がつくれます。

次の夏に向けてモテ体形にありたい、冷え性を改善したい、体質改善をしたいという方は、ぜひやってみてください。

【ランニングは食欲増進と老化を招く】

科学的には当たり前の話ですが、マラソンやランニングのような長時間の有酸素運動をやっても、あまりカロリーを消費しないので、やせる効果は期待できません。

しかも、やせないだけでなく、老化が進むことがわかっています。

ただ、気分は良くなるので、たとえば、うつ病の治療の一助としてマラソンをするのは意味があるといえます。

それに対して、短時間の高強度な有酸素運動はやせる効果があり、アンチエイジングにも効きます。

つまり、有酸素運動をする場合は、短時間で心肺機能を鍛え、疲れづらい体をつくり、日常生活の運動量を増やすことでカロリーを消費する戦略が大事だということです。

有酸素運動さえしていればいいわけではないことを、覚えておきましょう。

ランニングにはやせる効果がないことについて、改めてまとめてみます。

①食欲が増進する。

４５分以上の有酸素運動はネガティブなことが生じるので、おすすめしません。

とくに、ランニングをするとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、それによって食欲が増進します。

ですから、気分をよくするためにランニングをするのはけっこうですが、ランニングでやせようとするのは食欲と戦うことになりかねないので、やめたほうが無難です。

②廊下を促進する。

有酸素運動で生じる活性酸素が、老化を促進させます。

運動しないと、体の細胞の中にあるミトコンドリアが怠けてしまいます。

ミトコンドリアは酸素をもとにエネルギーをつくる細胞器官なので、これがサボってエネルギーを生み出さくなると、老化につながるわけです。

短時間の有酸素運動であれば、ミトコンドリアの活性化に繋がりますが、長時間の有酸素運動は逆効果です。

アンチエイジング効果を求めるのであれば、高強度の有酸素運動がおすすめです。

この場合は、２０秒全力で動いて１０秒間休むというＨＩＩＴやタバタ式の筋トレがベストです。

【息があがるくらいのウォーキングが効く】

アンチエイジングのテクニックにはいろいろありますが、ランニングよりウォーキングがおすすめです。

少し息があがるくらいのウォーキングを２０～３０分程度行うとアンチエイジング効果が高まることは、慶応義塾大学をはじめ、さまざまな大学の研究によって明らかにされています。

人間の消費カロリーの多くを占めるのは、日常生活で使っているＮＥＡＴ（運動以外の日常の活動で消費されるエネルギー）です。

私たちは、家の中の階段を上り下りしたり、物を持ち上げたりといった動作で、１日に５００～１０００キロカロリー程度を消費しています。

さらに筋トレをしたり、心肺機能を鍛えたりして、疲れにくい体をつくって代謝を上げ、ＮＥＡＴを増やしていく方が、はるかにやせやすくなるのです。

たとえば、有酸素運動で体脂肪を１キログラム減らそうと思ったら、７７時間走らないといけません。

ランニングは、体重（キログラム）✕距離（キロメートル）がおおよその消費カロリーですから、体重６０キログラムの人が５キロメートル走っても３００キロカロリー（おにぎり２個程度）しか消費しないのです。

なお、女性を対象にした研究でも同様なことがいわれていて、体脂肪を５キログラム減らすには３８５時間走らないといけないという結果が出ています。

つまり、毎日１時間走っても１年以上かかるわけですから、どれだけ非効率かおわかりいただけると思います。

「でも、私は１年以上続けるから大丈夫」と考えた方、そう上手くはいきません。

前述したように、ランニングをすると食欲が増進します。

長時間の有酸素運動をすると、その直後にハイカロリーなものを食べたくなるのです。

それを我慢するには、相当の意志力が必要になります。

筋トレをすると、食欲が落ちる人と増える人の違いは、長時間の有酸素運動をやっているかどうかによります。

ＨＩＩＴやタバタ式の筋トレの場合は、運動後に食欲を感じないことが多いようです。

ハードな運動というのは、基本的に食欲を抑制するからです。

でも、長時間の有酸素運動をすると、コルチゾールが分泌されるため、ハイカロリーの食べ物を摂取したくなることが多いようです。

ですから、ランニングとダイエットを組み合わせるのは非効率でしかありません。

さらに悲しいのは、ランニングで消費されるのは脂肪よりも筋肉だということです。

コルチゾールが分泌されるとエネルギーを作ろうとします。

エネルギーとして燃やしやすいのは脂肪より筋肉なので、筋肉が消費されてしまうのです。

これを防ぐ方法は、十分な量のカロリーを事前に摂取しておけばいいのです。

・・・いや、それではまったく本末転倒ですね。

ですから、ランニングは、やせるという目的には向いていないと言えます。

【ランニングは脂肪を燃えにくくする】

前述のように、長時間、ランニングをすると酸化ストレスが多くなり、体の中で炎症を起こしやすくなります。

そうなると必要以上にコルチゾールが分泌され、慢性的な炎症につながります。

この慢性的な炎症が体の老化を招くだけでなく、炎症から体を守るために、死亡を燃えにくくするのです。

また、ランニングはケガが一番多い種目のひとつと言われています。

１９９２年の調査では、ランニングによるケガの発生率は３７～５６％という結果が出ています。

これはアメリカンフットボールの負傷率よりも高い数値です。

性別・年齢・場所に関係なく、すべてのランナーに同様のケガが発生していることになります。

ランニングをすると、とても気持ちよくなります。

そのため、やめられなくなる人も多く、ついつい無理をしがちになります。

それだけ快感があるから、ケガをするまで気づかないようです。

ですから、気分をよくしたり、メンタルを落ち着かせたりするためのランニングなら賛成ですが、「やせたい」「メンタルを鍛えたい」「体力をつけたい」という理由でランニングをするのは本末転倒になるということを覚えておいてください。

↓　参考書籍