行動、認知、環境、栄養などのあらゆる側面から、あなたの肉体が確実に回復するようにデザインされた休息法を「マルチプル・レフト」といいます。
もっとも大事な「睡眠」を改善して体の内側から癒しましょう。
「睡眠」の重要性を疑う人はいないでしょう。寝不足の翌日は誰でも心と体が満足に動きませんし、アンチエイジングへの重要性を示したデータにも事欠きません。
睡眠の質の低い人は、肌の回復力が３０％も低く、３日過ぎても元に戻らないままで、同時に日頃から寝不足の女性は肥満率が２０％も高い傾向も確認されています。
睡眠が外見に及ぼす影響の大きさを改めて実感させられるデータです。
しかし、誰もが重要性を認める一方で、いまだに「睡眠」に悩む人が多いのが現状です。特に日本人は世界でも睡眠不足のひどい国と知られ、毎晩６時間未満しか眠れていない人が人口の４割を占めます。
理想としては７～８時間の睡眠時間がいいとされています。睡眠不足はあらゆる面でリスクがありますので、一度見直す事をお勧めします。
もちろん、「通勤時間の長さ」や「残業の多さ」といった日本固有の原因もありますが、そもそも睡眠には「これさえやっておけばOK」というテクニックが存在しないのも大きな理由の一つでしょう。
ぐっすりと眠るには「適切な栄養」「寝室の環境」「眠りに対する脳の解釈」さらには「あなたが人生にどれだけの意味を感じているか？」といった壮大な要素まで関わってくることがわかってきたからです。
最高の眠りを目指すには、やれることを片っ端から試すしかありません。栄養や認知などあらゆる側面から改善を行い、少しずつ睡眠の質のベースラインを上げていくのです。
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まずは、あなたがどれだけ「睡眠」の基礎をおさえているかを確認してください。右の数字を合計してください。
【スリープ・チェックリスト】
〇快眠環境チェック
・寝室の温度は１８～１９度に設定している ＋１
・寝室に時計を置いている －１
・日が暮れたら室内の照明は１０ルクス近くのレベルまで落としている ＋１
・遮光カーテンなどで寝室に入る光を完全に防いでいる ＋１
・寝る前にスマホなどの光を発するデバイスを使っている －１
・寝る前に十分な換気を行っている ＋１
・寝る３時間前からオレンジのサングラスをかけている ＋１
・睡眠時はアイマスクと耳栓を使っている ＋１
〇快眠行動チェック
・朝から昼間までに最低１０分は太陽光を浴びている ＋１
・前夜に眠れなかった場合は、午前中に５～３０分の昼寝をしている ＋１
・１日の最後の食事は睡眠の２～３時間前までにすませている ＋１
・夕食に十分な量のタンパク質を食べている ＋１
・１日 ４０g以上の食物繊維をとっている ＋１
・就寝前にアルコールを飲んでいる －１
・午後３時過ぎてもカフェインを取っている －１
・就寝の１～２時間前に４０～４３度のシャワーを浴びている ＋１
・ストレッチやウォーキングなどの運動を１日３０分程度、寝る３時間前までに行っている ＋１
〇快眠認知チェック
・必ず決まった時間に起きている ＋１
・必ず決まった時間に寝ている ＋１
・１日に１５分以上の瞑想を行っている ＋１
・ストレッチや瞑想など、入眠前に必ず行うルーチンがある ＋１
・ベットで本を読んだり、ゲームをしたりと寝具を睡眠以外で使っている －１
・寝る３０分～１時間前にブレインダンプを行う ＋１
・睡眠日記をつけている ＋１
・「人生の意味」について定期的に考えている ＋１
【各項目の点数を足し合わせます、最終スコアの判断は以下のようになります】
スコア０～５点
快眠レベルは平均よりも下です。すぐに手をつけられそうな項目を２～３個ピックアップし、少しずつ生活に取り入れましょう。
スコア６～１０点
快眠レベルは平均的です。「行動」「環境」「認知」という３つのジャンルから、特にあなたの生活に足りていないものを選び、優先して取り組んでいくと良いでしょう。
スコア１１～１５点
平均よりも快眠レベルは高めです。リストの中から、あなたがもっとも苦手に感じられる対策を選んで実践してみてください。
スコア１６～２０点
快眠レベルはかなり良好です。さらに上を目指すなら、「人生の意味」や「瞑想」といった認知系の活動を増やすのがおすすめです。
私は基本的に仕事以外は「眠い時は寝る！」がモットーなので、快眠レベルは高い方でした。「眠い」時に作業をしても「効率」の面で悪いしストレスになるとマイナスになるからです。
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