睡眠にいい生活習慣

【寝る前２時間で人生は決まる】

一日の最後である「寝る前」に何をするのか、寝る前の生活習慣によって人生が決まると言っても過言ではないでしょう。

朝起きるときの生活習慣で「１日」が決まる、寝る前の生活習慣で「人生」が決まるでのす。

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集中力をリセットする方法として重要なのが「睡眠」です。

ぐっすり寝ることによって、翌朝１００％の状態に集中力を回復することができます。

しかし、十分な時間寝られなかったり、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまう状態であれば、朝起きても頭がボーっとします。

集中力は７０～８０％くらいまでしか回復していないのであれば、その日の仕事は、最初から集中力が２０～３０％の状態からスタートするわけです。

朝起きた瞬間にその日のコンディションが決まってしまうのです。

ですから、睡眠を削って仕事をしたり、徹夜で仕事をしたりするということは、集中仕事では「愚の骨頂」と言えます。

ということで、睡眠不足は集中仕事の最大の敵であり、「睡眠」は集中力を高めて働くために絶対に必要な条件なのです。

【寝る前２時間にすべきこと、してはいけないこと】

寝る前２時間にやってはいけないことは、「食事」「飲酒」「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽（ゲーム、映画）」「光るものを見る（スマホ、パソコン、テレビ）」「明るい場所で過ごす」などです。

逆に寝る前にやった方がいいことは、「ゆったりとした時間」「リラックスした時間」を持つことです。

音楽やアロマなどの非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとる、ペットとたわむれる、身体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書などです。

多くの日本人は、こんなゆったりした時間を持てないかもしれません。

しかし、寝る前にリラックスして緩急をつけることで、睡眠による回復が実現するわけです。

人間には「交感神経」と「副交感神経」というのがあります。

昼は、「交感神経」が優位で一生懸命に働き、夜になると、「副交感神経」に切り替えて、ゆったりとリラックスした心と身体を回復するのです。

これこそが、仕事は頑張りながらも、健康も維持できる理想的なスタイルです。

「交感神経」から「副交感神経」へ切り替えるためには、クールダウンの時間が必要です。

寝る前の２時間にうまくのんびり過ごすことができれば、自然に「交感神経」から「副交感神経」に切り替わります。

眠気がない、目がパッチリしている、頭が冴えている、心臓がどきどきする、こうした状態では、まだ「交感神経」のままなので、無理に眠りに入ったとしても、身体も脳も休まりません。

細胞や臓器の修復など免疫機能の活性化や、がん細胞の除去は寝ている間の「副交感神経」優位の状態で行われます。

「交感神経」優位のままでは、自然治癒力が発揮できません。

それが積み重なると「病気」になります。

寝る前２時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしましょう。

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【寝る前の食事は、睡眠をダメにする】

夜１０時まで仕事をして、家に帰ってシャワーを浴びて、遅い時間に夕食を食べて１時ごろに寝る。

そんな生活習慣を送っている方もいらっしゃると思います。

しかし、寝る前、２時間以内の食事は、絶対にとるべきではありません。

他にもやってはいけない生活習慣があるのですが、一番やりがちで、見落とされてしまうのが「寝る前の食事」なのです。

寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。

成長ホルモンには、血統を上げる作用があります。

つまり、空腹のときには出やすく、満腹で血糖が高い状態では、ほとんど分泌されません。

成長ホルモンは、通常、入眠してから最初のレム睡眠で最も分泌されます。

それは、入眠してから、２時間以内の時間帯です。

しかし、寝る前に食事をしてしまうと、まだその時間は血糖が高い状態ですから、成長ホルモンが分泌されないのです。

成長ホルモンをわかりやすく言うと「疲労回復ホルモン」です。

成長ホルモンが分泌されないと、十分な疲労回復ができません。

そして、翌日に疲れが残ってしまうのです。

睡眠をする意味は、脳と身体を休めて、疲労回復させることです。

成長ホルモンがでないことによって、疲労回復効果が著しく減ってしまうのであれば、睡眠の意味がありません。

７～８時間は寝ているのに疲れがとれないという人には、「寝る前に食事をしている」というケースが多いので注意してください。

残業で帰りが遅くなる場合は、先に夕食を食べてから仕事をしてください。

そもそも、空腹を我慢しながら残業をすることも仕事の効率を下げています。

【寝る前１５分活用術】

朝起きてからの２時間は、「脳のゴールデンタイム」と言われていますが、脳にはもう一つの「ゴールデンタイム」があり、それは寝る前の１５分は、「記憶のゴールデンタイム」です。

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寝る前１５分に記憶したことは、１日の中で最も記憶に残りやすいのです。

つまり、試験勉強や語学の勉強など、暗記系の勉強をしている人にとっては、「寝る前１５分」は、「日中の１時間」に匹敵するのです。

なぜならば、「寝る前１５分」に記憶して、そのまま布団に直行して眠ると、「記憶の衝突」が起こらないからです。何かを暗記してから、その後に余計な情報を入れると、「記憶の衝突」が起こり、脳が混乱し、睡眠中の情報の整理、記憶の定着に支障をきたします。

しかし、寝る前１５分に暗記したことは、他の情報と衝突しないため、すんなりとそのまま記憶として定着するというわけです。

寝る前１５分は「記憶のゴールデンタイム」と言いましたが、記憶してから眠るまでの間に余計な情報をインプットしなければ、「記憶の衝突」が起きないので、もう少し記憶のゴールデンタイムを延長できます。

研究者によっては、「寝る前１～２時間は記憶のゴールデンタイムだ」という人もいます。

【寝る前１５分は、余計な情報を入れるな】

「記憶のゴールデンタイム」について理解できると、１日を締めくくるときに最悪の習慣もわかると思います。

朝の習慣に何気なくテレビをつけてしまう方もいらっしゃると思われますが、テレビは情報量が多すぎて余計なことまで、脳に情報が入ってきてしまうので最悪です。

寝る前のテレビも同じです。

頭の中をごちゃごちゃにして、「記憶の衝突」が最大化します。

特に受験生が、深夜まで必死に勉強して、「今日は、一生懸命勉強したので、寝る前３０分だけテレビを見よう」というのは、実は最もやってはいけないことです。

勉強したら、そのまま布団に直行して眠るべきです。

また、あなたは、眠る前に何を考えて寝るでしょうか。

多くの人は、寝る前に「今日あった苦しかったこと」「つらかったこと」「失敗したこと」「心が傷ついたこと」などを思い出すはずです。

会社で大きな失敗をしてしまい、それを寝る前まで引きずって、「こうすればよかった」「ああすればよかった」と後悔の気持ちで眠りはいります。

「失敗体験」を振り返りながら眠ると、それが強烈に記憶されることになります。

次の日になっても、嫌な気持ちのまま出社し、またそれを思い出し、失費体験からいつまでたっても抜け出せないのです。

これを繰り返すと、頭の中が失敗体験や不安体験で埋め尽くされてしまいます。

当然ながら、「自分は最低の人間だ」「何をやってもだめだ」という気持ちになってくるでしょう。

いわゆる自尊感情が下がってしまいまい、自分に自信が持てない人間になってしまいます。

「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉がありますが、これは心理的に正しいのです。

寝る前の人間は、「特別無条件同化暗示感受習性」という状態にあります。

寝る前に考えたことが、私たちの潜在意識の中に、そのまますっと入ってきやすい状態ということです。

普段は閉じている潜在意識の扉が、寝る前の時間帯は開くのです。

寝る前に、今日あった「つらい出来事」を思い出すのはやめたほうがいいです。

【今日あった楽しい出来事をＳＮＳに投稿する】

ただ、「寝る前に嫌なことを思い出さないようにしよう」と思えば思うほど、嫌な体験は思い出されます。

では、どうすればいいのでしょうか？

寝る前に「今日あった楽しかった出来事を１つ思い出す」ようにしましょう。

人は同時に２つのことは考えられないので、「今日あった楽しかった出来事」に集中すれば、「今日あったつらい出来事」は思い出さないですみます。

ただ思い出すだけでは弱いので、書き出したほうがいいでしょう。

「今日あった楽しい出来事」を手帳や日記に書く、あるいはＦａｃｅｂｏｏｋなどのＳＮＳに投稿するのもいいでしょう。

ＳＮＳにはリアルタイムに投稿しないで、その日の終わりに、今日の楽しかった出来事を写真付きで投稿すると、寝る前１５分にインプットされ、強烈に記憶に残ります。

これを続けると、頭の中が「楽しい記憶」で埋め尽くされ、思い出すことは「楽しいこと」ばかりになります。

そして、自分の人生が猛烈に「楽しい人生」になっていきます。

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