疲労とストレスを科学的にリセットする方法

【長時間労働で失われた集中力を、少しでも取り戻そう】

どれだけ適切な栄養で体を満たそうが、そこにはやはり限界が存在します。

肉体が疲れ切ったら集中力を保つのは不可能ですし、精神的なストレスが溜まりすぎれば頭は動きません。

精神的なストレスが多いと、定期的なリセットを行わないと意志力も低下してしまいます。

仕事の疲れが原因で、ジャンクフードを食べすぎてしまったり、勉強に根を詰めすぎた反動でネットで動画を２時間も見続けてしまったりといったシチュエーションが典型的な例です。

２０１６年、慶応大学とメルボルン大学が６５００人の男女を集めて、全員に普段の仕事ぶりを聞いたうえで集中力や記憶力などのテストを行い調査しました。

すべてのデータをまとめて次の傾向が明らかになりました。

・週３０時間より多く働くと、認知機能にネガティブな影響が出る。

・女性の場合は、平均で週に２２～２７時間の労働がベスト。

・男性の場合は、平均で週に２５～３０時間の労働がベスト。

この調査では３つの認知テストが行われ、いずれも認知機能が最大化したのは労働時間が週に２５～３０時間の範囲におさまった人でした。

一方で労働時間が週に５０～６０時間を超えた場合は、記憶力が下がり、頭の回転も遅くなり、集中力も激減したそうです。

「労働時間が長くなればなるほど、認知機能が下がる」という報告はほかにも多く、働きすぎの疲れが集中力に悪影響をもたらすのは間違いありません。

レオナルド・ダ・ビィンチの言葉にもあるとおり、「仕事にへばりつく人間は判断力を失う」のです。

人類学の研究によれば、アフリカで今も原始的な暮らしを送る狩猟採集民の労働時間は平均で２０～２８時間に過ぎず、残る多くの時間は、睡眠、休息、遊びのいずれかに費やされています。

人類が週に４０時間も働くようになったのは、進化の過程から見ればごく最近の出来事なのです。

私たちの心と体は、週に４０時間を超すような労働にまだ適応されていないと考えるべきでしょう。

ただ、「働き過ぎをなくそう」と声を上げたところで、なんの解決にもなりませんから疲労やストレスによる集中力の低下を防ぐために、「科学的に正しい休む方法」をご紹介していきます。

【マイクロブレイク】

「マイクロブレイク」は、数十秒から数分の休憩を細かくとる方法です。

もっと長く休めるならそれに越したことはないものの、どうしても長時間の休憩が取れないときは、せめて「マイクロブレイク」を実施してください。

ある研究では、被験者にＰＣのモニターを見つめ続ける作業を指示し、その合間にたった４０秒だけ花と緑が映し出された自然の写真を見せたところ、作業への集中力が高いレベルで維持され、タスクのエラー率も大きく減ったことが確認されました。

もちろん、肉体的なダメージを癒すには足りませんが、脳が感じた一時的なストレスを解くだけなら４０秒でも効果が得られます。

もし脳に何らかの疲れを覚えたら、ちょっと自然の画像を見てリフレッシュするか、部屋の窓から大きな雲などを眺めてみると、それだけでも生産性の低下を防ぐことができます。

【タスクブレイク】

休憩が下手な人にありがちなのが、作業を止めて休んだとたんにスマホに手をつけ、５分だけと思ってスマホゲームを始めて、３０分経っていた・・・そして仕事のやる気を失ってしまった。というパターンです。

私は心当たりがありすぎて、お恥ずかしいのですが・・・私のように心当たりがある方は「タスクブレイク」を試してみてください。

重要で難しい仕事の合間に、簡単なタスクをこなしてみるという方法です。

簡単なタスクの内容なら何でもよくて、メールチェックをするもよし、業務のメッセージを返すもよし、今後のスケジュールを確認するもよし、プライベートで必要な日用品をネットで買うもよし。

深く考えないようにして、すぐに完結できそうな作業なら、「タスクブレイク」として使えます。

簡単なタスクには一時的に脳の回転を落とす作用がありますので、簡単にできそうなタスクをいくつもリストアップしておくといいでしょう。

【アクティブレスト】

「アクティブレスト」は、軽く体を動かして脳をリフレッシュさせる方法です。

休憩中に軽く散歩をする人は多いのではないでしょうが、最近の研究では、どんなに軽い運動でも想像以上のメリットを得られることがわかっています。

たとえば、学生を対象にした実験では、最大心拍数の約３０％という負荷で１０分の運動を行っただけでも被験者の脳機能が改善し、認知テストの結果では集中力と記憶力に有意な向上が見られています。

「最大心拍数の３０％」という負荷は、ほぼ普通のウォーキングと変わりません。

このレベルの運動で集中力が上がる理由はハッキリしませんが、多くの研究者は血流のアップと脳内ホルモンの変化が原因だと考えています。

ほんの１０分の軽い散歩でも集中力が上がるのだから、定期的に実施すべきでしょう。

【ハイパー・アクティブブレイク】

ハイパー・アクティブブレイクは、散歩よりさらに厳しい運動で脳を休ませるテクニックです。

「そんなに運動したら疲れる」と思うかもしれませんが、集中力アップについてはまったく問題ありません。

マルギ大学の実験データによれば、エアロバイクで１５分のスプリントをした被験者は、その後で行った認知タスクの成績が大幅に改善したとのこと。

激しい運動には、かなりの集中力アップの効果があるようです。

このような現象が起きるのは、激しい運動が脳のメモリを解放してくれるからです。

スプリントなどで心拍数の限界まで体を動かすと、誰でも難しいことは考えられなくなるでしょう。

そのおかげで脳にたまったストレスが解き放たれ、大きなリフレッシュ効果が生まれて、次のタスクへの集中力が上がるわけです。

運動の強度は、息が荒くなって会話ができないレベルを目安にしてください。

この基準を満たしていれば、ランニングでも縄跳びでもなんでも構いません。

ただし、睡眠不足のときや体が疲れきったときなどには、激しい運動は厳禁です。

また肉体のダメージが回復していない状態で心拍数を上げると、ストレスが強くなりすぎて脳機能が下がってしまいます。

この手法は、あくまで体調が良いときに使いましょう。

【米軍式快眠エクササイズ】

ストレスや疲労の回復には質のいい睡眠が必須です。

目覚めの悪かった日には、誰でも頭が働かなくなるのが普通です。

基本的に、睡眠不足による集中力の低下は、しっかりと眠り直すことでしかリカバーできません。

日中の眠気が原因で作業に集中できないときは、毎晩の睡眠を見直すのはもちろん、せめて３０分の昼寝をしてダメージを回復させてください。

「米軍式快眠エクササイズ」は、スポーツ心理学の知見をベースに組み立てられたもので、この方法を使った米軍のパイロットの人たちの９６％の人が、１２０秒以内に眠れるようになったそうです。

夜中ぐっすり眠れない人や、昼寝が苦手な人などはぜひ試してみてください。

・顔リリース

椅子に座るかベットに横たわってリラックスしたら、まずは顔のパーツに意識を向けていきます。

ゆっくり呼吸をしながら、おでこ　→　眉間　→　目の回り　→　頬　→　口の周り　→　あごの順番で顔の筋肉をゆるめていってください。

筋肉の力を抜く感覚がわからないときは、いったん各パーツに思いっきり力を込めてから、ふっと弛緩させてみましょう。

特に目の周りの筋肉はリラックスが難しいので、眼球が頭の奥に沈み込んでいくようなイメージを浮かべるとやりやすいと思います。

・肩リリース

顔の次は肩の力を抜きます。

肩が生命を失って地中に沈み込んでいくようなイメージを浮かべつつ、ダラリと力を抜くのがポイントです。

ゆっくり呼吸をしながら、肩の力をゆるめてみてください。

・腕リリース

次は腕に意識を向けていきます。

肩と同じように両腕が地中に沈むイメージで、力を抜いていきます。

なかなか力みが取れなければ、いったん手をギュッと握ってから開いてみましょう。

腕をゆるめた後は、手のひらや指からも同じように力を抜いていきます。

・足リリース

足も同じように力を抜いていきます。

両足が床に沈み込む様子をイメージし、足の自重が地面を押すに任せてください。

こちらでも、力みが取れないときは、いったん足全体に力を込めてからゆるめるといいでしょう。

・思考リリース

最後に１０秒だけ「何も考えない」時間を作ります。

人はネガティブな思考に弱いため、明日の仕事や過去に起きた嫌な体験などが頭に浮かぶだけでも、筋肉に力が入ってしまいます。

これを防ぐために、１０秒だけ思考を遮断してください。

もっとも、いざ「考えるな」と言われると逆に身構えてしまい、頭のなかにネガティブな思考がめぐってしまう人もいるでしょう。

そんな時は、次のようなテクニックを使うのが有効です。

・「考えるな、考えるな」と１０秒だけ頭の中で繰り返す。

・静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をボーっと見ているイメージを浮かべる。

・暗い部屋でハンモックに揺られている様子をイメージする。

これですべてのステップは終了です。

この手法の効果には個人差があり、人によっては顔から力を抜いただけで寝入るケースもあれば、思考のリリースしても入眠出来ないケースもあるでしょう。

もし最後の「思考のリリース」でも眠れない場合は、気にせず最初の手順からくり返してください。

何度か試しているうちに、体から緊張が解ける感覚がつかめるようになり、睡眠の質も上がっていくはずです。

オーバーワークが当たり前な現代では、「諦めて休む」というスキルは重要な自衛策のひとつです。

「諦める」と「休む」の２つのどちらから手をつけても構いませんが、精神的な悩みが深ければ「諦める」気持ちを重点的に鍛えて、肉体的な疲労が強い方は「休む」を優先した方がいいでしょう。

長い人生の中には、「諦めて休む」ほうがいい場合もあります。

すでに最善を尽くしたのなら、それ以上はいくら心配しても事態は改善されませんから、気持ちを上手く切り替えて、「諦めて休む」ようにしましょう。

↓　参考書籍