快眠のための行動

環境を整えたら、次に修正するべきは「行動」です。


環境の改善より労力はかかりますが、それだけ手をつけた際の効果は絶大です！なかでも実践の難易度と効果のバランスが良いテクニックの紹介をしていきます。

【入浴の温度と時間帯で快眠をうながす】

寝る前に風呂やシャワーで体を温めるのは、快眠アドバイスの定番です。体を温めたぶんだけ就寝時に体内温度が下がり、眠りにつきやすくなります。

「快眠レベルを高める最高のシャワーの浴び方」を調べた内容で、すべてのデータをまとめて出た答えは「寝る前の１時間半～２時間前に４０～４３度の風呂に浸かる、またはシャワーを５～１０分ほど浴びるのがベスト」というものでした。

寝つきの悪さに悩んでいる人は試すべきでしょう。逆に言えば、体を温めてから体内温度が下がるまで平均９０分ぐらいかかるため、寝る直前に風呂やシャワーを使うと睡眠に悪影響が出ることもあります。その点に注意してください。

【タンパク質を摂取して、快眠をうながす】

睡眠の質を上げるには、寝る前に適量のタンパク質を取っておくのも重要です。


「タンパク質」には睡眠ホルモンの材料が入っており、体内に十分な量がないと、夜になっても眠気が出にくくなります。

夜中にぐっすり眠れる人と眠れない人の違いを調べた調査によると「よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、タンパク質が少ない人より睡眠時間が１２％長い」「総摂取カロリーの２５～３０％ぐらいのタンパク質をとると睡眠が改善しやすい」そうです。

グラムにすると１２５～１５０gであり、意識して多めのタンパク質を心掛けないと達成できないレベルなので、少しずつ増やしていきましょう。

【食物繊維で快眠体質になる】

食物繊維は体にいいのは常識ですが、意外と知られていないのが睡眠の改善効果です。


食物繊維を大量に摂取したグループほど睡眠の質が上がり、翌日の疲労感も大きく減少。

一方、パンや動物性の脂肪を多く食べた被験者は睡眠が浅くなり、夜間の覚醒も増えやすくなる傾向が認められました。


言い換えれば、お菓子や脂身の多いステーキはあなたの眠りを妨げ、野菜やフルーツは睡眠の質を上げてくれるわけです。

食物繊維が睡眠に効く理由は大きく２つで「血糖値の乱高下を防ぐ働きがある」からです。

パンやお菓子を食べると、あなたの体は「糖質」に反応してインスリンを吐き出し、これが身体を覚醒状態に変えます。

しかし、ここで食物繊維を大量にとっておけば急激なインスリンの分泌がなくなり、むだに体を目覚めさせずにすむのです。

もう一つが、食物繊維で腸内環境が改善し、おかげで睡眠も改善していくパターンです。

簡単に説明すると、あなたが摂取した食物繊維は腸内で細菌のエサになり、酪酸（らくさん）と呼ばれる脂肪酸に変えます。

酪酸は腸壁を保護するバリアとして働くため、体内の量が増えると、腸のバクテリアやアレルゲンへの抵抗力が向上。結果的に、体が安心して休憩を取れるようになるのです。

なんらかの理由で十分な野菜や果物を食べれないときは、食物繊維のサプリを使ってもいいでしょう。

どの食物繊維もネットショップで簡単に見つかります。サプリを使う場合は１回３ｇから始めて、下痢やガスの発生などの副作用が出ないかどうか確かめつつ、少しずつ量を増やしてください。

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