【今、ここ】　マインドフルネスで人生を変える

【 私たちは何のためにいきているのでしょうか？ 】　

私は「幸せになるため」だと思っています。

誰もが幸せになるために、日々、学び、仕事をし、さまざまな努力をしているはずです。

それなのに、仕事などで必要以上に自信を失い、悩んでも仕方がない事ことにクヨクヨと悩みつづけたり、相手が自分のことを嫌がっているのではないかと、人間関係での不安にさいなまれたりして、ちっとも「幸せ」だと思えない人が多いのです。

実はこうした問題は、自分のことをきちんと見られていないために起こるのです。

ちょっと乱暴な言い方をすれば、ほとんどの悩みは、皆さんが勝手に抱いているものにすぎません。

客観点的に見て世の中で起こっていることと、それを自分がどう感じるかは別なのです。

たとえば、子供が走り回っているのを見て「かわいいな」と思う人もいれば、「うるさいな」とイラっとする人もいます。

客観的には「子供が走り回っている」という同じ現象なのに、捉え方によってどうのようにも変わってしまうわけです。

自分の捉え方や心の動きがきちんとわかっていない人は、何かうまくいかないことがあると、自分に問題があるとは考えず、まわりの人や環境を変えようとします。

でも実際は、自分の心がそうとらえているのですから、まわりが変わったところでうまくいくわけがありません。

まわりを変えるのではなく、自分のことを客観的に見て、自分を変えていく方が、ずっと生きやすくなります。

自分を変える一歩を踏み出すカギとなるのが、「マインドフルネス」と「瞑想」です。

マインドフルネスというのは、ひと言でいうと「気づき」であり、それを強化してくれるのが、「瞑想」なのです。

瞑想の基本として「呼吸」があります。

呼吸をある一定のペースにすると、集中力が高まったり、自分をコントロールする力がついたり、ネガティブになりがちな人がポジィティブになれたりします。

では、マインドフルネスレベルチェックのための具体的な例を上げて見ます。

1. 日常生活での意識：
   • 「一日の中で、今この瞬間に集中している時間はどのくらいですか？」
   • 選択肢： ほとんど常に、時々、ほとんどない
2. 反応の自覚：
   • 「ストレスを感じたとき、自分の反応に気づくことはどのくらいありますか？」
   • 選択肢：いつも、時々、めったにない
3. 周囲への気づき：
   • 「周りの環境や人々に意識的に注意を払うことはどのくらいありますか？」
   • 選択肢：いつも、時々、めったにない
4. 内面の感覚：
   • 「自分の感情や体の感覚に気づくことはどのくらいありますか？」
   • 選択肢：いつも、時々、めったにない

これらの質問は、自身のマインドフルネスの状態を評価し、必要に応じて改善するための出発点となることができます。

座禅、歩行瞑想、意識的な呼吸、ボディスキャン瞑想など、様々なマインドフルネスのエクササイズがあります。

自然環境や静かな部屋など、落ち着いた環境を選択するといいでしょう。

ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐くことを意識して、１分間にだいたい４～６回くらいの、深呼吸に近い呼吸が理想的です。

私なんかは瞑想 アプリ「Pranayama」を使用し、ノイズキャンセリングのイヤホンで出勤前に１０～１５分行っています。

瞑想中は必ず「関係ないこと」「不安な事」などが頭で考えてしまいますが、「今、違うこと考えた」と思ったら、すぐに「無」？「集中」モードに戻しています。はじめはなかなか難しいですし、私もまだまだ始めたばかりですから、気長に気楽に行っています。

【マインドフルネス基本】　

マインドフルネスとは、直訳すると「気づき」のことです。

私たちの脳はつねに、オートパイロット状態、つまり自動運転状態にあります。

記憶がなくなるほど酔っぱらっても、なんとか家まで帰ってこられるのは、脳が自動運転しているからです。

現代では、こうした、「自動化」が私たちのまわりのいたるところで起こっていて、便利でいいこともある反面、自分が何をしているのかわからなくなったり、物事に喜びを感じられなくなったりするという弊害も引き起こしています。

そこで、もっと細かいことや、ふだんから見逃しているところを、先入観を持たず、ありのままに見ることによってさまざまな気づきを得ましょう、というのがマインドフルネスです。

大事なこと、「本質」に気づくことが、心の平穏につながるということです。

マインドフルネスによって共感能力が自然に高まり、人のために行動できるようになるだけでなく、自分自身も幸せになり、ストレスから解放されていきます。

「個人の幸福」「精神的な幸福」なくして、他人に優しくなれないと思います。

まずは、自分から「幸せ」になり、その「幸福」を、他の人たち分けてあげましょう。

【アウェアネス　Awareness】　

「自分が何をしているのか」に気づくこと。

私たちは普段、なんとなく行動していることがあります。

たとえば、ご飯を食べながらテレビを見たりしている場合、ご飯を食べるということに対して、マインドフルネスとは逆のブラインドネスになっています。

つまり、「食べる」ということに意識を集中していないのです。

そのため、食べることに対する喜びも感じられないし、自分がどれくらい食べているかも認識していないので、無駄にたくさん食べるようになったりします。

「自分が、今、何をしているか」に気づくようになれば、楽しいことは楽しいと思えるようになり、得体の知れない怒りや、不安が解消されます。

【ビーイング　Being】

ご飯を食べている、テレビを見れいるなど、自分がしていることに気づきはするけども、やっていることがいいことなのか、悪いことなのかといった価値判断や評価をせず、ただただそういう行為をしている自分がそこに存在している、と客観的に捉えることです。

【クラリティ　Clarity】

物事をあるがままに、明確にとらえるということです。たとえば、いま自分はなんとなく、不安だと考えるのではなく、「何が不安なんだろうか」と問いかけて、「自分はこうなるのが不安なのだ」と明確にとらえるということです。

自分がしていることにきづきましょう、そして、気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、明確に、その物事をとらえましょう。というのがマインドフルネスです。

判断を下さないというのが、とても大事な事です。

たとえば、自分が不安になっているときに、それがいいか悪いかを考えて、悪い判断したら、自分はすごく悪い状態なんだと、どんどん凹んでいってしまします。

そうではなくて、あるがままに、「ああ、自分は不安な状態にあるな」ととらえ、何に対して不安を感じているのかを明確にしていくことが、マインドフルネスなのです。

【マインドフルネス・瞑想のメリットと効果】　

・免疫がアップする

・ストレスに強くなる

・過食を防ぐ

・睡眠の質がアップする

・体重が減りやすくなる

・優しくなれる

・アルツハイマー予防になる？

のような効果も期待されています。

【マインドフルネスと瞑想の効果を支持する科学的研究の例】

1. マインドフルネスストレス低減プログラムの効果：マサチューセッツ大学医学部とケンタッキー大学が行った研究では、マインドフルネスを取り入れたストレス低減プログラムが、ストレスの感じ方に大きな改善をもたらすことが示されました。参加者は８週間のプログラムを経て、ストレスレベルが有意に低下したと報告されています​​。
2. うつ病の再発防止への効果：名古屋経済大学とオックスフォードマインドフルネスセンターが共同で行った研究では、マインドフルネス認知療法が再発性うつ病の予防に役立つことが示されました。この研究では、過去の失敗や悪い未来への心配が８週間のプログラムを通じて減少することが確認されました​​。
3. 不安障害の治療効果：マインドフルネスベースのストレス低減法（MBSR）が不安障害の治療において、薬物療法と同等の効果をもたらすことが確認されました。この研究では２７６名の不安障害患者を対象に、ＭＢＳＲと抗うつ薬のエスシタプロラムを比較し、両方のアプローチが不安障害の治療に有効であることが示されました​​。

これらの研究は、マインドフルネスと瞑想が心理的な健康に及ぼすポジティブな影響を科学的に裏付けています。

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