ワーキングメモリを使いこなし、鍛える方法

【脳の作業領域がミスの鍵を握る】

ワーキングメモリとは、いわば「脳の作業領域」です。

イメージ的には理解できたと思いますが、「ワーキングメモリの低下」はミスの原因のひとつでもあるので、もう少し説明していきます。

たとえば、朝、通勤途中でコンビニに寄ったとします。

左手のコンビニはレジが２台態勢でそれぞれのレジに５，６人の行列ができています。

右手のコンビニはレジ４台態勢でほとんど列はありません。

あなたはどちらのコンビニに入りますか？

朝の急いでいるいる時間帯ですから、レジ４台態勢の明らかに回転率がいいコンビニに入ると思います。

列に並んだお客さんの精算をして、次々とさばいていく。

まさに、このコンビニのレジこそが、ワーキングメモリと考えていいでしょう。

脳に入ってきた情報を、要領よく処理する場所がワーキングメモリですから、コンビニにおけるレジに相当するわけです。

コンビニにレジが少ないと、明らかに時間はかかるし、処理できる情報も少なくなる。レジ打ちの店員さんも、いっぱいいっぱいになって接客も手薄になり、打ち間違いなどのミスを起こす可能性もあるでしょう。

ワーキングメモリの容量が多いほど、情報は速く、的確に処理されます。

コンビニで稼働しているレジが多いほど、お客さんの流れがスムーズであるように、ワーキングメモリも多いほど、情報処理のスピードが速くなり、仕事をスピーディーにこなせます。

その結果、仕事の流れも速くなり、ミスも少なくなります。

脳内で情報を最初に迎える入り口でもあるワーキングメモリがいっぱいになると、インプット・ミスが起きるのです。

「ど忘れ」といったインプット・ミスを防止するための最も重要な対策が、ワーキングメモリを高めることなのです。

【ワーキングメモリのキャパシティ】

私たちのワーキングメモリのキャパシティはどのくらいあるのでしょう？

コンビニでいうと「レジ」は何台稼働しているのでしょう？

ひと昔前は「マジカルナンバー７」ということが言われていて、「７」という数字が注目を集めていました。

電話番号のような、数字の羅列を記憶する場合、７桁か８桁までは覚えられるものの、それを超えると、記憶があいまいになると思います。

ワーキングメモリの容量は、実験をするときの課題の負荷のかけ方によって変化するもので、「物品の名称」を記憶する場合などのように、脳への負荷が大きくなると、私たちの記憶できる量は、７よりかは少なくなります。

最近の研究では、ワーキングメモリのキャパシティは「３」前後、と言われています。

「３」まではほとんどの人が確実に記憶できますが、「５」を超えると途端に記憶が怪しくなり、頭が真っ白なる人も出てきます。

電話番号も、〇〇〇ー✖✖✖✖ー▢▢▢▢のように１１桁を記憶しているようで、「 〇〇〇 」「 ✖✖✖✖ 」「 ▢▢▢▢ 」のように、３つのチャック（かたまり）ごとに記憶しています。私たちは、このように無意識のうちに、実は「３」というワーキングメモリを使って記憶しているのです。

研究者の間でもいくつか説があり、また人によって個人差もあるものの、ワーキングメモリのキャパシティは「３」というのは、とても説得力があるように感じます。

普段は「３台」態勢でも、脳疲労の状態になると「２台」態勢に減ってしまいます。「うつ病」の状態では「１台」態勢となるので考えがまわらず、堂々めぐりばかりするようになるのです。

わかりやすく整理すると、絶好調→４台、健康→３台、脳疲労→２台、うつ病→１台。

こんなイメージです。

あなたが、今、健康な状態、つまり３台態勢であるならば、４台態勢にして、仕事効率をアップさせるべきです。

あなたが今、もしも脳疲労の２台態勢の状態であるならば、疲労回復して「健康」状態の３台態勢にもっていくべきです。

【ワーキングメモリを鍛える９つの方法 】

ワーキングメモリを鍛える方法は、いろいろとありますが、それらの中でも科学的根拠に基づいた実践法を厳選して、９つのメソットをお伝えします。

【睡眠】

まず、自分が持っているワーキングメモリが１００％の力を発揮するためには、必要な睡眠時間（７時間以上）がきちんととれていることが必須です。

医師を対象にした研究によると、睡眠不足の医師は、十分な睡眠をとった医師と比べて、業務を完了させるのに１４％長く時間がかかり、ミスをする確率は２０％以上高かった、という結果が出ています。

睡眠が不足すると、ワーキングメモリ、そして注意力・集中力、記憶力、学習機能、実行機能など、多くの認知機能が低下してしまい、極めてミスを起こしやすい状態に陥ります。

そうした、認知機能の低下は、睡眠時間が６時間を切っただけで現れるといいますから、注意が必要です。

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【運動】

運動は、ワーキングメモリを強化します。

ワーキングメモリに限らず、注意力、集中力、記憶力、学習機能など、多くの脳の働きを活性化し、認知症を予防します。

つまり、運動は「最強の脳トレ」と言ってもいいでしょう。

脳のパフォーマンスが上がる運動は、筋トレではなく、有酸素運動です。

なかでもランニングや、やや早足のウォーキングなどがおすすめです。

脳を活性化するには、週に２時間以上の有酸素運動が推奨されています。

ワーキングメモリについての研究では、たった３０分のランニングで、ランニング直後にワーキングメモリが向上しているという報告もありますから、運動はとても即効性のある方法といえます。

もちろん、何時間かすると元に戻りますが、有酸素運動によって脳の神経を育てるBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌され、脳のネットワークを強化されますので、継続的なワーキングメモリの基礎力を高めてくれます。

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【自然に親しむ】

「運動をする場合、どういうものがいいのか？」という質問はよくありますが、最新の研究では「木登りなど自然の中で運動する」「自然の中をランニングする」「山道を走るトレイルランニングをする」などが、ワーキングメモリを高める効果や、脳を活性化する効果が高いと注目されています。

自然の中を走れば、石ころがあるかもしれないし、木が倒れているかもしれない。

そうした「危険を」を素早く察知して、飛び越えたり避けたりするという判断や行動を瞬時に行わなければならないことを意味します。

このように考えたり、判断したりしながら運動することが、脳のさらなる活性化につながるのです。

あなたがランニングをする場合、同じ舗装された道を走る場合でも、自然豊かな道や、緑豊かなコースを選ぶことで、脳をより活性化させる効果が期待されます。

また、ランキングでなくても、自然の中を歩いたり、散歩したりするだけでも、脳を活性化させる効果やストレス発散効果、リラックス効果などが得られることがわかっています。

自然の中にいるだけで脳のトレーニングになるのですから、是非、自然と親しむ時間を増やしてほしいと思います。

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【読書】

ワーキングメモリの容量が多い人は「高い読書力」を有し、文章全体を把握する「文脈をとらえる能力」に長けていることがわかりました。

この研究から、実際にワーキングメモリと読解力は相関関係にあり、読書をして読解力が鍛えられれば、ワーキングメモリの鍛錬にもなる、ということが明らかになったのです。

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【記憶力を使う】

何かを記憶したり、暗記したりする場合、否応なく、ワーキングメモリが使われます。

ですから何かを意識的に暗記する、「記憶力」を使うことが、そのままワーキングメモリのトレーニングになります。

英語を勉強している社会人はとても多いと思いますが、たくさんの新しい単語を暗記しなくてはいけない「外国語の習得」は、格好のワーキングメモリのトレーニングと言えるでしょう。

しかしながら、社会人の場合、最近はスマホで検索すれば何でも瞬時に調べることができますから、「記憶力」を使う機会が、ものすごく減っていると言えます。

ですから、自分から積極的に資格試験や昇進試験、あるいは趣味の「検定」を受験するということも重要です。大人になっても勉強は続けていかなくてはいけません。

【暗算】

１６＋５９の答えは何でしょう。暗算で計算してください・・・

１の位は「１５」で「１」が１０の位に繰り越される。１０の位は「６」なので、６＋１で７。「７５」と答えということになります。この計算の過程で、いくつかの数字が脳のスペースに、「仮置き」されていないと計算することはできません。

この数字が「仮置き」されている場所がワーキングメモリですから、暗算によってワーキングメモリが鍛えられます。

しかしながら、最近のスマホには「電卓」という便利な機能がついています。

昔ながらの暗算ではなく、電卓に頼りたくなります。

できるだけ電卓に頼らず、暗算でできるものは暗算するようにしないと、脳の老化はどんどん進んでいく危険性があります。

【ボードゲーム】

チェス、将棋、囲碁などのボードゲームは、認知トレーニングとして非常に有効であることが知られています。

ワーキングメモリのトレーニング効果もありますし、認知症予防にも効果があるという研究もあります。

将棋をする場合、１手先、あるいは２，３手先を読むことが必要になります。

「この手の次は、相手をこの手を打つだろう」というシミュレーションを頭の中の「将棋盤」で行っているはずですが、その過程でワーキングメモリが使われます。

将棋やチェスなどは、高い集中力を必要とされますので、集中力のトレーニングにもなります。

【料理】

パスタをゆでながら、やさいの皮をむいて、みじん切りにする。

次にフライパンを加熱してソースを準備する。

というように料理は、複数の作業を同時進行でこなしていく必要があります。

次はこれ、その次はこれということで、複雑なプロセスを火加減など同時に把握して、火を止めるタイミングなども判断しないといけません。

ワーキングメモリがフル稼働で使われます。

料理をすることでワーキングメモリは鍛えられますが、料理のレシピを頭に入れておいて料理中はレシピを見ないで料理すると、より脳のトレーニングになると言います。

「最近、料理が出来なくなった」「鍋を焦がすことが多くなった」「最近、料理の味付けがおかしくなった」といった行動から、認知症が発見される場合もあります。

料理は簡単そうで、複雑な「段取り」作業ですから、料理自体が脳のトレーニングになるのです。

認知症のデイケア施設でも、「料理」は作業療法の最もポピュラーなメニューの１つとなっています。

脳トレという意味だけでなく、料理は楽しいし、夫婦や家族で一緒にやればコミュニケーションがとれるだけでなく、ストレス発散にもなるので。お勧めです。

【マインドフルネス】

あのGoogleが社内研修に取り入れたことで、注目を集めているマインドフルネス。

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れること。ストレス対処法の１つとして医療、ビジネス、教育などの現場で実践されています。

マインドフルネスについては、ストレスホルモンを抑制する効果や、前頭葉を活性化させる効果、そして、脳内物質・セロトニンを活性化させる効果なども報告されています。

セロトニン的幸福とは・・・ ←　過去投稿