人間の栄養補給の基本は、「バランスのとれた食事」です。
しかし、忙しい現代において、毎日のように栄養バランスのとれたメニューを考え、それを取り続けるのは、なかなかハードルの高いミッションだと言えます。
また、筋トレ効果を高めるほどの量のタンパク質を食事だけで補おうとすれば、肉や魚、卵や大豆、乳製品などを大量に食べなければならず、必要のない脂質やカロリーまで一緒に摂ることになってしまいます。
こうした時に役立つのが「プロテイン」です。
近年では加工・製造技術が向上したことで安価になり、飲みやすさも以前に比べて格段によくなり、味の種類も増えています。
最近は必要な栄養素お効率的に摂りたいと考える人が増え、プロテイン市場も拡大の一途をたどっています。
簡単にですが、プロテインの基礎知識についてみていきましょう。
【代表的な３つのプロテイン】
プロテインの種類としては、牛乳に含まれる乳タンパク質を加工した「ホエイ」「カゼイン」、大豆を加工した「ソイ」があります。
それぞれ異なる特徴があり、目的や用途に応じて使い分けてがされているようです。
①ホエイ
牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、チーズを作る際に捨てられる乳清やヨーグルトの上澄み液としても知られています、
他のプロテインに比べて必須アミノ酸が豊富に含まれており、水溶性タンパク質であるため、摂取すると素早く小腸で吸収されます。
筋トレ後、スピーディに栄養補給できることから「ファスト・タンパク質」とも呼ばれています。
ホエイ・プロテインには加工の違いから３つに分類されます。
・コンセントレーション
乳清をフィルターでろ過し、残った液体を濃縮したもので、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素を含む分、タンパク質含有率は７５～８５％と低くなっています。
乳清が残存しているため、乳糖不耐症の方はお腹がゴロゴロする可能性があります。
とはいえ、比較的加工が容易であることから価格が安く、最も人気の高いプロテインとなっています。
・アイソレーション
コンセントレーションをさらにろ過し、他の栄養素を取り除いてタンパク質の純度を高めたもので、タンパク質 含有率は９０％となっています。
低脂質かつ低糖質ですが、製造にひと手間かかるため、価格も高くなります。
・加水分解
酵素を使ってタンパク質をペプチドまで細かく分解したものです。
本来は胃などで行うペプチドへの分解がなされている状態（アミノ酸に近い状態）なので、吸収速度は最も早いのが特徴ですが、こちらも価格が高めです。
私は普段から「ホエイ」を飲用しています。こちらの書籍を読んで、安価なホエイプロテインなので「コンセントレーション」加工ものかと思われます。幸いにお腹がゴロゴロする事もないので良かったです。
②カゼイン
ホエイと同じく牛乳に含まれる固形のタンパク質から作られます。
水に溶けにくく、消化・吸収に時間がかかりますが、体内のアミノ酸濃度を長時間支えてくれるため、「スロー・タンパク質」と呼ばれています。
③ソイ
大豆に含まれる植物性タンパク質から作られるプロテインで、消化・吸収速度はホエイとカゼインの中間ぐらい。
他のプロテインにはない抗酸化・抗炎症化作用が特徴です。
【プロテインは筋トレの短期的な効果を高める】
プロテインは、食事だけでは足りない良質なタンパク質を補充するアイテムとして、筋トレに励む人におなじみの存在です。
多くのトレーナーも、筋トレ時にプロテインの摂取を勧めています。
そうした中にも「プロテインの摂取は、本当に筋トレの効果を高めるのだろうか？」と・・・
筋肥大や筋力増強における短期的な効果に限れば、プロテイン摂取が筋トレ後の筋タンパク質の合成を高めることを示唆する研究報告は多数あります。
２００９年の研究で、トレーニング後の３時間の筋タンパク質の合成を高めるには、「ホエイ」が最も効果的であることがわかっています。
筋トレにおける「ホエイ」の急性効果が示されたことで、その後は「筋トレ後にはホエイを摂ろう」という認識が広まったようです。
【ホエイプロテインは重金属が少ないものを選ぶ】
「バランスのとれた食事」 これがまさに理想なのですが、先にも述べましたが現代人には難しいです。
そんな私も「食」を気にかけてはいますが、実践は・・・できていません。
なので私は「ホエイプロテイン」を摂取しています。
食が細い方なんかは、肉や魚だけでは必要なタンパク質量を満たせないこともあると思います。
そんなときは、市販の「ホエイプロテイン」を使って構いません、プロテインは筋トレしなければ飲んではいけないものではないので「健康」や「ダイエット」のためにも摂取することをお勧めします。
・食欲を減らしてくれる。
もともとタンパク質は食欲を抑える効果が高く、ホエイプロテインにも同じ効果が見込めます。
総カロリーの２５～３０％をタンパク質にした実験では、被験者の食欲が６０％も減少し、最終的な１日の食事量が平均で４５０ｋｃａｌほど減ったと報告もあるほどです。
・体の酸化を抑える。
ホエイプロテインに含まれる成分には、抗酸化作用が高いグルタチオンという物質を生成する働きがあります。
いくつかの研究では、ホエイプロテインを飲みながら運動したグループは体内の「酸化」が有意に減っており、アンチエイジングの機能も高いと考えられています。
・中性脂肪やＬＤＬ（悪玉）コレステロールの改善。
肥満の女性が１日２７ｇのホエイプロテインを１２週間にわたって飲んだ実験で、中性脂肪や悪玉コレステロールが減る現象が見られました。
プロテインによって体型が改善したのが原因だと考えられています。
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かのように、ホエイプロテインは多くの可能性を秘めていますが、ただひとつ注意して欲しいのは、一部の商品に重金属が含まれているかもしれない点です。
重金属は、鉛・ヒ素・カドミウムなどの高密度な金属を指し、日々の食事などから少しずつ体内に蓄積、いずれも高い毒性を持つため、やがて謎の体調不良や肌荒れ、アレルギーなどを引き起こす原因になります。
実に難しい問題ですが、第３者機関の検査をクリアした商品を選ぶのがベストでしょう。
独自に重金属の調査を勧め、基準値を下回った商品をご紹介します。
いずれの商品も、国内のネットショップかｉｈｅｒｂのような海外ショッピングサイトで購入が可能です。
あくまで、良質な肉と魚をタンパク源として、１日の必要量に足りない分を補うために使ってください。
また筋トレなどを頑張っている方々も、「必要以上の摂取」は控えて用量を守って摂取してください。
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