【食べる投資を毎日の習慣に】
食習慣が与える心身への影響は即効で表れるものではありません。
薬と違って、「食べる投資」は日々の積み重ねによって、薄皮が１枚ずつはがれるように小さな変化が表れるものです。
ダイエットを例に挙げましょう。
「１カ月で１０キロ痩せる」など、短期間で急激に体重を落とす過酷なダイエットはほぼ失敗することが多くの研究で分かっています。
なぜなら、急激に体重を落とすと、脳は「生命の危機」であると判断し、エネルギー代謝を一気に下げて、取り込んだ栄養を危機に備えてため込むように体に働き掛けるためです。
すると、代謝が落もて悔日のエネルギー消費量は激減し「太りやすく痩せにくい体」にセットされます。
これが、急激に体重を落とすダイエットでリバウンドが起きる仕組みです。
リバウンドを起こさないようにするためには、ひと月にせいぜい１～３ｋｇの減量を実現する食習慣に変えることです。
思い立ったときや、短期間だけの食事制限と運動では、逆効果。
せっかくダイエットに投資した時間や気力やお金といったリソースが全て無駄になってしまいます。
「一生続ける」と聞くと、非常にストイックで大変そうに感じるかもしれませんが、「時々やる」ことに対して抱く人間の心理です。
「毎日やって当たり前」になったことについては、人はあまり抵抗を感じることはありません。
歯磨きや洗顔と同じです。
歯を磨くのと同じように、「食べる投資」を毎日の習慣にすること、当たり前に一生続けることが、「食べる投資」の極意です。
生活に定着してしまえば、逆にそうではないことをする方が気持ち悪く、落ち着かなくなるでしょう。
私もお腹が空いていないときに何かを食べることに不快感を抱きますし、いつものサプリメントを飲まないと落ち着かない気分になります。
ちなみに、不摂生をたまのイベントにするのは「あり」だと考えています。
時には家族とリッチな食事をしたり、友人たちと飲みに行ったりなど、心の栄養になるような「楽しい不摂生」はあっていいと思います。
ただ、その時に自分が何を選んでいるかは知って欲しい。
そして、丁寧に口にして欲しいと思います。
「丁寧に」というのは、それをよく見て、香りをかいで、その間の時間を充実させるということです。
食べ物があふれた今は、空腹でもないのに目についたものをテレビやスマホを見ながら、適当に口に放り込んでしまいがちです。
「ながら食べ」という習慣が、最もいけないことです。
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自分の口に何を入れているのかということに、もっと注意を払うべきです。
自分の口に入れるものは何でできていて、誰がどのように作り、それを食べることで何が自分にとってプラスになるのか？
そして、それをどんなふうに食べるのが最適なのか？
もっと頭と感性を働かせて丁寧に選びとってほしいと思います。
その丁寧な選択がすべての食事に行きわたれば、皆さんの食事は大きく変わるはずです。
【毎日、1パックの納豆を食べる】
習慣にすべき「食べる投資」として、手軽でできるのが、納豆を1 日１パック食べること。
納豆は腸内細細菌叢を整えるほか、次のようなさまざまな効用を持っています。
①感染症予防
納豆菌は微生物の中でも最強の増殖力を持ち、体内にとり入れると悪玉腸内細菌の繁殖を抑え、腸内細菌叢をより望ましいコンディションに整える働きをしてくれます。
そのパワーは、O－１５７など病原性大腸菌の増殖を防ぐほと強力です。
毎日ことで、感染症の予防につながりますから、仕事に穴があけられないビジネスパーソンの強い味方になるでしょう。
②骨を丈夫に
納豆には「ビタミンＫ」も豊富です。
サプリメントでも見かけないため、あまり馴染みがないビタミンかもしれませんが、ビタミンＫは、骨を作る際に欠かせないビタミンです。
動脈壁からカルシウムを抜き取り、骨へ移動させるという大切な働きを担っており、骨粗しょう症の治療薬としても処方されています。
納豆を頻繁に食べる東日本とあまり食べない西日本とを比べると、東日本に住む人のほうが血液中のビタミンＫ濃度が高く、骨粗しょう症になりにくいともいわれています。
③動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防
ビタミンＫは先にもお伝えした通り、動脈壁からカルシウムを抜き取る働きをするため、動脈内でカルシウムの沈着を起こりずらくするため、動脈硬化を予防します。
加えて、納豆菌が作り出す酵素「納豆キナーゼ」は、消化管から血液中に取り込まれて血栓が作られるのを予防することも確認されています。
納豆は、血管を守り血液をサラサラにするダブルの効果で、働き盛りに多い血管系の疾患のリスクを低減することが期待できます。
④炎症予防、アンチェイジング予防
納豆に含まれている「スペルミン」という成分について、今、非常に注目が集まっています。
スペルミンは「ポリアミン」と呼ばれる広義のタンパク質の一種。
細胞代謝を活性化させたり、体内の炎症を防ぐ効果があり、その優れたアンチェイジング作用から、研究者の間で研究が進んでいます。
納豆を常食することは、短期的には感染症予防・長期的には生活習慣病予防につながる、リターンの大きな食べる投資です。
冷蔵庫に常備して、おかずの定番にすることをお勧めします。
【食物繊維でメンタルを強化する】
腸内細菌叢を整えるための第２の食べる投資としては、やはり食物繊維が鍵になります。
腸内環境を整えることの重要性については、これまでも耳にしたことはあると思いますが、近年は、それがメンタルヘルスにも効果的であるということが分かつてきました。
うつ病、多発性硬化症や自閉症などの脳神経系の疾患と、腸内細菌叢との関係が明らかにされつつあると同時に、腸内細菌の作り出す物質が、脳内の神経伝達物質になっていることも解明されています。
およそ40種類以上の神経伝達物質が腸内で合成されていることから、「腸は第２の脳」ともいわれます。
実際に、精神を安定させる働きを持ち、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質である「セロトニン」は、その８０～９５％が腸内細菌によって作られています。
そのため、下痢や便秘なとが慢性化している人はメンタルにも問題が表れやすく、過敏性腸症候群の人の８割は不安やうつの症状を有しているといわれています。
腸内には、大きく「善玉菌」、「悪玉苗」、「日和見菌」の3種類の細菌が生息しています。
細菌自体は１０００種以上あり、数でいえば成人男性で１００兆個以上、重さにして１．５～２キログラムほど。
その善玉菌と悪玉菌の分布バランスによって、人の疾病だけでなく、思考や心の状態、そして寿命までも決めている可能性が指摘されています。
言葉からくるイメージ通り、善玉菌が優位の状態を保つと、体も心も健やかな状態が保たれます。
悪玉菌は偏った食生活やストレス、飲酒、加齢なとによって増えることが分かっており、減少させるためには食物繊維や善玉菌を増やす細菌を補うことが必要です。
日和見菌はその名の通り、体調の良いときはおとなしく、体調が悪くなると悪い働きをし始めます。
善玉菌と悪玉菌、その時々の優勢な方の味方をするのが特徴です。
そして、これらの腸内細菌を理想的なバランスに保っために欠かせないのが、食物繊維です。
食物繊維が腸内細菌を整えることで、さまざまなビタミンが作り出されることもわかっています。
１日に摂取したい食物繊維の目安は、男性２０ｇ、女性１８ｇ以上ですが、厚生労働省が行った「平成２９年国民栄養調査」によると、平均値で３０代は１日１２．８ｇ、４０代は１３．２ｇと、十分な量がとれていないことが分かりました。
食物繊維を多く含むものといえば、野菜や海藻類、きのこ類です。
外食が続くとどうしても不足しやすくなる上、どれも比較的調理に時間や手間がかかるため、自炊するときのハードルが高くなりがちです。
ただ、食物繊維はビタミンのように時間経過でその量を減らすことがない栄養素ですから、週末にまとめてつくりおきにしておくなどの工夫をして、ぜひ意識的に摂取してください。
野菜は、さつまいもやじゃがいもなどの根菜類は糖質も多いので、とり過ぎない程度のはどはどがよいでしょう。
糖質が比較的少なく、食物繊維がたっぷりのほうれん草やキャベツなどの葉物野菜なら安心です。
毎食、葉物野菜や海藻、きのこ類のどれかが入ると理想的です。
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【タンパク質を考える】
私は、タンパク質をしっかりとることは食事の重要ポイントですが、「何からどれぐらいとるか？」
について考えている人は少ないのではないでしょうか。
タンパク質は肉、魚、卵、豆などからバランスよくとることが重要だと考えています。
もっといえば、「週の半分は魚を食べる」ことが、さまざまな疾患を防ぐ健康投資につながります。
逆に、タンパク質をとろうとするあまり肉食に傾いてしまい、結果、体内に炎症を起こしている人が少なくありません。
そこで、適切なタンパク質摂取のために、このカテゴリーでは、タンパク質と体内の炎症の関係、そして魚の効用についてお伝えしていきます。
体調が優れないとき、検査結果として「炎症を起こしている」といわれることがあります。
炎症とは、細胞が傷付くことで生まれる現象で、炎症のレベルが上がると、あらゆる病気を発症しやすくなります。
次に、炎症が引き起こす代表的な疾患をあげましょう。
●歯周病（歯周炎）
●関節炎
●膠原病
●アトピー性皮膚炎
●肝炎
●腎炎
●動脈硬化
●認知症
●がん
関節炎などは痛みがあるために炎症に気が付くことができますが、慢性的な炎症は自覚症状が少なく、内臓や血管などで炎症が起きた場合には痛みがないため察知することは難しくなります。
例えば、心臓の血管で炎症が起きていると、やがて狭心症や、心筋梗塞を徘発する可能性があります。
これらの炎症を予防するためのポイントは、２つあります。
まず１つが、今現在、体内に炎症が起きているかどうか検査することです。
炎症の有無は、血液検査におけるＣＲＰとは「CReactive Protein/Ｃ反応性タンパク」のことで、体のどこかで炎症が起こると増加するタンパク質の一種です。
高感度ＣＲＰの至適値は０．１
通常のＣＲＰ測定では０．１mg/dl以下の量は検出できませんが、高感度ＣＲＰでは０．００１mg/dlまで測定することができます。
もう一つは、炎症を抑制する食べ物をとり、炎症を促進する食べ物を避けることです。
炎症を抑える食べ物として、一番バッターに立つのは、なんといっても魚の油です。
魚介類は「オメガ３系脂肪酸」と呼ばれるDHAやEPAなとの脂肪酸を豊富に含み、慢性炎症を抑制する働きを持つことが広く知られています。
私はタンパク質をとるなら、魚を週に半分、そしてそれ以外で鶏、卵、豆を某本とすることをお勧めしています。
その理由は、肉食が過ぎると先にお伝えした通り、炎症物質である「アラキドン酸」が体内で生成されて、体内の炎症が促進されてしまうからです。
さらに、牛や豚の肉は腸内細菌によって発がん性物質をつくるという報告や、タンパク質源としての肉類の摂取が増えると、特に男性の場合において死亡率の上昇につながるという報告もあります。
さらに、赤身肉の定期的な摂取が、腸内細菌が消化中に生成する副産物の一つ「TMAO(トリメチルアミンNーオキシド）」の血中レベルを上昇させ、同時に腎機能を低下させるといわれています。
この病態は、動脈硬化と心疾患の合併症を引き起こします。
また、消化しきれなかったタンパク質は大腸へと運ばれ、悪玉菌によってアンモニアなどの有害物質に変化します。
アンモニアは腸管から吸収され、肝臓で無毒化され、腎臓を通って尿中に排泄される仕組みがありますが、これらの舅器の負担を増やすことはいうまでもありません。
一方で、ＤＨＥやＥＰＡといったオメガ３系脂肪酸を豊富に含む魚を定期的に食べることによって、体内の炎症を抑え、メンタルヘルスも適正化するという報告もあります。
これは、肉類を食べるな！といった警鐘ではなく、魚や大豆など他のタンパク源をバランスよくとることの重要性を説いていると理解してください。
さばやいわしなどの青魚や鮭には、ビタミンＤがとれるという大きなメリットもあります。
ビタミンＤにはさまざまな健康効果がありますが、中でも体内の炎症を抑える働きもそのひとつです。
ビタミンＤはビタミンという名称が付いていますが、その働きはほとんどホルモンと同様です。
その化学構造は「ステロイドホルモン」に似ており、体内の炎症を抑える働きをします。
私の知り合いに、長年のアトピーに悩んでいた女性がいましたが、この話をするとビタミンDのサプリを飲み始め、間もなく改善したというケースがありました。
この他にも、ビタミンＤは丈夫な骨づくりに始まり、大腸ガンや乳がんの他、さまざまながんの発症の抑制、うつ病予防、風邪ウイルスヘの抵抗力強化、風邪による鼻水・鼻づまりといった炎症反応の軽減、インフルエンザ予防・・・と、寝込んでいられないビジネスパーソンにとつては必須の栄養素です。
現代人には不足しがちな栄養素の代表でもありますので、豊富な青魚や鮭を積極的に食べることをお勧めします。
最近は魚離れの傾向が強まっているようです。
青魚は下処理に手が掛かったり、生ごみが出ることが自炊する上でネックになりがちですが、忙しいときは缶詰を利用したり、切り身や刺身など、下処理が不要なものを選択して購入するなど、食卓になるべく高い頻度で魚が出せるように工夫をしてみてください。
魚か苦手な場合には、サプリメントでビタミンＤを補充することをお勧めします。
１日当たり２０００～５０００ＩＵ(５０～１２５Ug）の摂取を目安にするとよいでしょう。
ちなみに、ビタミンＤといえば干ししいたけを思い浮かべる人も多いようですが、
しいたけに豊富なのは「ビタミンＤ２」です。
人体が必要としているのは「ビタミンＢ３」ですから、残念ながらしいたけではビタミンＤを補うことはできません。
ビタミンDは、紫外線に当たることで皮膚で合成されます。
手足をなるべく出して、天気の良い日に２０分、３回ほど日に当たるだけでも血中濃度は上がります。
また、定期的に血液検査を受けて、自分自身のビタミンＤレベルがどの程度なのかを知ることも重要です。
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【１日４色の野菜で炎症を防ぐ】
「野菜不足が気になる」という人は多く、日ごろから意識的に摂取している人は多いことでしょう。
しかし、どれほどの量を食べれば十分量が満たされるのか。
これまでも食べてきたつもりでいたけれど、果たして足りているのだろうか？
不安を覚えているかもしれません。
そのようなときに簡単な目安があります。
それは「野菜は１日４色以上食べてください」というものです。
野菜は量ではなく、色を目安にすると摂取が足りているかどうかの判断がとても簡単になります。
野菜を食べるとき「赤、黄、橙、緑、紫、黒、白」の７色を意識して、これらの中がら４色を１日のうちに必ずとる、というルールを定めてください。
これらの色を持つ野菜には、それぞれに独特の香りや苦味があります。
それは「ファイトケミカル」という化学物質の特徴であり、他にはない特有の力を持っています。
ファイトケミカルは「植物が持っている化学成分」という意味で、五大栄養素に次いで第６の栄養素と呼ばれる「食物繊維」に続く第７の栄養素と呼ばれています。
ファイトケミカルとは、自分の力で動くことができない植物が天敵や紫外線などから身を守るために作り出した成分だといわれており、それを食べた人間にも健康を増進する効果があるということが分かっています。
ベータカロテンや、ポリフェノールといった抗酸化物質の名前を、耳にしたことがあるかと思いますがファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルを健康投資に効果的に活用するためには、さまざまな力を持った抗酸化物質を合わせてとることが重要です。
１日４色の野菜を組み合わせて食べていくことで、幾つもの抗酸化物質が力を出し合い、その効果を最大限に発揮してくれます。
各色が持つファイトケミカルの名前、特徴、該当する野菜を次にまとめておきます。
【赤】
・リコピン・・・強い抗酸化力を持つベータカロテンのさらに１０倍、ビタミンＥの１００倍ともいわれている。該当野菜は、トマト、スイカ。
・カプサイシン・・・リコピンよりも強力な抗酸化作用を持つ。血硫をよくして代謝を高め、体脂肪の燃焼を促す作用も持つ。該当野菜は、唐辛子。
【黄】
・フラボノイド類・・・抗酸化作用はもちろん、ビタミンＣの吸収を促す作用や血管を強くする作用を持つ。該当野菜は、玉ねぎ、黄色のパプリカ。
【橙】
・ベータカロテン、アルフアカロチン、クリプトキサンチン・・・体内でビタミンＡに変換される。強い抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の保護、がん予防などの作用も持つ。該当野菜は、かばちゃ、にんじん。ただし、糖質が多いので食べ過ぎには注意してください。
【緑】
・クロロフィル・・・植物が光合成を行うための成分。抗酸化作用の他、血液をサラサラにし血中コレステロールを下げる作用などを持つ。該当野菜は、ほうれん草、小春菊、抹茶も忘れてはいけない重要な栄養食材。
【紫】
・アントシアニン・・・強い抗酸化作用を持つ他、白内障を予防する作用も持つ。熱に弱いため、生食が適している。該当野菜は、なす、赤キャベツ、赤シソ。
【黒】
・クロロゲン酸・・・空気に触れると黒く変色する成分だが、変色は酸化した証し。抗酸化作用の他、体脂肪を燃えやすくする作用も持つ。該当野菜はじゃがいも、さつまいも、ごばう。ただし、糖質が多いので食べ過ぎは要注意。野菜ではないが、コーヒーもクロロゲン酸が豊富。
【白】
・硫化アリル・・・辛味のある成分。抗酸化作用の他、がん予防と体内の有害物質の排せつを促す作用を持つ。該当野菜はにんにく、長ねぎ。
・イソチオシアネート・・・辛味のある成分。すり下ろす、刻むなどして細胞が壊れたときに生じる。抗酸化作用の他、血液をサラサラにする作用、ピロリ菌を除去する作用がある。該当野菜は、ブロッコリースプラウト、ブロッコリー、キャベツ、大根。
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【ココナッツオイルを常備する】
ココナッツオイルは、そのさまざまな健康効果から数年前にブームになり、今ではどこのスーパーでも販売されるほど、すっかりおなじみの調理油になりました。
もし今、ご自宅に置いていないのであれば、ぜひ常備することをお勧めします。
ビジネスパーソンにとって有益な、さまざまな健康効果をもたらしてくれる食材だからです。
まず第一メリットは、脳のコンディションアップでしょう。
頭脳労働が多い人にとっては、関心の高いポイントだと思います。
ココナッツオイルは、約６割が中鎖脂肪酸。
中鎖脂肪酸は通常の脂肪酸とは異なり、腸管からすぐに血液中へと吸収され肝臓で代謝されるという特徴があります。
肝臓で代謝されると「ケトン体」と呼ばれる物質に変化し、脳に運ばれて神経細胞のエネルギー源として利用されます。
つまり、脳細胞を働かせる上で、非常に効率的なエネルギー源になるのが、ココナッツオイルというわけです。
そもそもココナッツオイルが注目され始めたのは、アルツハイマー病の治療に利用ができるのではと考えられたことからです。
「第３の糖尿病」と呼ばれるアルツハイマー病では、脳の神経細胞が糖をエネルギー源として活用できなくなっていることが知られています。
ところが、ココナッツオイルを用いることで血液中のケトン体が増え、脳の神経細胞のエネルギー源を確保しやすくなることから、アルツハイマー病の症状が改善される可能性があるとして、注目を集めています。
また、糖質制限を助けるアイテムとしても、ココナッツオイルは役立ちます。
糖質を控えると、体はそのエネルギー源を糖質から脂質メインヘとシフトします。
このとき、脂質の代謝物であるケトン体が産生されることから、糖尿病の食事療法においてもココナッツオイルが重宝されています。
単純に空腹感が抑制されるだけでなく、糖尿病の合併症の一つ、抹消血管障害の予防に効果的な成分が入っていることも報告されています。
ただし、いくら効能があるといっても、とり過ぎはいけません。
また、過度に加工されたものや、高温処理されたものを服用すると健康を害する危険性があるとの情報もあります。
高温抽出の場合は、有害なトランス脂肪酸が混入するからです。
選ぶ際には、価格は高くなりますが、低温抽出（コールドプレス）のものを選ぶこと。
「エクストラバージン」と表記があれば、大丈夫です。
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【女性は鉄をチャージする】
ここでは、働く女性にとって重要な栄養素である、鉄についてお伝えしていきます。
鉄は、月経がある女性にとっては非常に不足しやすい栄養素で、そのため貧血や疲れ、冷え、めまいなどの不調を持つ人が非常に多いという現状があります。
普段の月経では、毎月２０～１４０ｍｌの血液が失われています。
妊娠や出産の場合には、さらに鉄の需要が高まります。
鉄が不足すると、低体温、冷え性、偏頭痛などの不調が表れますが、エネルギー産生が低下することから生じる現象です。
細胞の中には「ミトコンドリア」という器官があり、そこではＡＴＰ（アデノシンミリソ酸）というエネルギーが産生されています。
体を動かすのも、体温を保つのも、代謝するのも、すべてＡＴＰがないとできません。
そして、このＡＴＰを作るとときに欠かせない酵素の一つが、「鉄」です。
つまり、鉄がないとの産生ができなくなるために、ガソリンを失った車のように体の働きがストップして、だるさ、冷え、頭が働かないといった支障が出てきます。
月経で鉄を失いやすい女性に、冷え性や貧血が多いのはこのためです。
貧血症状だけじゃなく、イライラやうつなど、情緒が不安定になるのも、鉄欠乏によるエネルギー不足で起こります。
実際に、厚生労働省が行った「平成２６年患者調査」によると、気分障害（躁うつ含む）の患者数は、男性が４１万８０００人に対し、女性は約７０万人と、圧倒的に女性が多いという結果が出ています。
冷えやめまい、イライラや不安感なと、鉄欠乏の症状がある場合、一度「フェリチン」の検査をお勧めします。
フェリチンとは鉄を蓄えるタンパク質のこと。
一般的な保険診療で調べる「血清鉄」が財布の中のお金だとすると、フェリチンは貯金残高です。
体調によって血清鉄は大きく変化しますが、フェリチンは比較的安定しているため、体に蓄えられている鉄の目安としてより正確な指標になります。
フェリチンの至適値は諸説ありますが、１００士２０ｎｇ／ｍｌを目安にしてください。
４０以下は鉄不足、２００を超えると動脈硬化のリスクが増えるといわれているので、鉄過剰と診断します。
フェリチンが基準に達していない場合、対策は二つです。
鉄分豊富な食品をとることと、サプリメントによる補充です。
鉄が豊富な食材は、卵、肉、魚、レバー、大根葉、小松菜、ほうれん草など。
吸収がいいのは、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」です。
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、ヘム鉄と比べると吸収率に劣るので、野菜だけで鉄を補うことは難しい場合もあります。
閉経前の女性は、鉄のサプリメントを常用することをお勧めします。
また、ＡＴＰ産生を促すためには、鉄に加えてビタミンＢ群をとることも大切です。
脂質・糖質・タンパク質といった三大栄養素をエネルギーに変えるために欠かせない
栄養素で、鉄と同じく、不足するとＡＴＰを産生する回路が回らなくなります。
結果、疲れがとれなかったり、細胞の修復機能が働かず肌荒れが治りにくくなったり、体がエネルギー枯渇状態に陥ってしまうのです。
ビクミンＢ群が不足しやすい人は、次のような人です。
①糖質摂取量が多い人
ビタミンＢ群は糖の代謝に消費されるため、ご飯やパン、麺や甘いものばかり食べている人は、慢性的にビタミンＢが足りない状態になっている可能性があります。
②頭脳労働をしている人
脳や神経の働きに欠かせないのが、ビタミンＢです。
脳からの情報を神経に伝える働きを正常化したり、情報伝達物質の合成をサポートする働きを担っているので、頭脳労働の後のあのぐったりと重く苦しい疲労感は、ビタミンＢ群が大量消費されて「脳が極度に疲労している状態」と考えてください。
③便通が不安定な人
ビタミンB群は腸内細菌からも供給されることが分かっています。
そのため、腸内細菌叢の乱れから、ビクミンＢ群の供給が低下すると不足を起こしてしまうのです。
毎日のお通じがない人やお腹が下りやすい人は、腸内環境が乱れているため、ビタミンＢが十分に作られていない可能性があります。
ビタミンＢ群というのは、「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ２」「ナイアシン」「パンテトン酸」「ビタミンＢ６」「ビタミンＢ１２」「葉酸」「ビオチン」の８種類を指しています。
これらは互いに協働しています。
ビタミンＢ豊富な食べ物は、豚肉や鶏のレバー、鮭やいわしやさんま、サリ、かきなど、玄米や卵、玉ねぎ、海苔にも豊富です。
ほうれんそう草やブロッコリーなどの葉物野菜には葉酸が多く含まれています。
ビタミンは水溶性ですから体内で蓄積することはできないため、毎日欠かさず摂取する必要があります。
食事でのコントロールが難しい日もあるでしょうから、その場合は、総合ビタミンやＢ群がバランスよく含有されている「ビタミンＢコンプレックス」でとることが望ましいでしょう。
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【男性ホルモンを増強させる】
「何となくやる気がでない」、「気持ちが上向かなくて気力が衰えている・・・」そんなパワーダウンを実感するようになったら、意欲との関係が深い男性ホルモン「テストステロン」の分泌が低下している可能性があります。
男性ホルモンは男性に限らず、女性にとっても若々しさを維持するために重要なもので、低下を放置すると意欲や記憶力、骨量や筋肉量の低下など、さまざまな不調が現れます。
うつ病の原因になることもあるのです。
男性ホルモンは、適切な睡眠やストレスをためない生活改善で増やすことができますが、食事でも補うことが可能です。
男性ホルモン増強の最大のポイントは、「ＤＨＥＡ」です。
ＤＨＥＡとは「デヒドロエピアンドロステロン」の略で、男性ホルモンや女性ホルモンの原料となるステロイドホルモンの一種で、副腎で作られています。
ＤＨＥＡの血中濃度は、２０代をピークに徐々に減少していきます。
個人差はありますが、７０代には２０代の約２０％にまで下がってしまうケースもあります。
一方で、長生きで健康な男性はＤＨＥＡの血中濃度が高く維持されているという報告もあり、いつまでも元気でいることとＤＨＥＡとの関係が、アンチェイジングの研究家の間で注目されています。
ＤＨＥＡは、アメリカでは気軽に購入ができるサプリメントとして販売されていま日本ではステロイドホルモンを増やす作用があることから、医療機関からしか買うことができません。
「じゃあ、ＤＨＥＡの摂取はできないのか・・・」とがっかりすることはありません。
自然薯や里いもをはじめとする、粘り気のある「いも類」からとることが可能です。
体内のＤＨＥＡを増やす成分が自然薯に含まれることを、米国人研究者が発見したのが、１９３０年。
以降「自然薯を食べると元気になる」といわれるようになり、同系統の粘り気のあるいも類である里いも、タロイモ、ヤムイモなどにもホルモンのような作用を持つ物質が多く含まれることが知られるようになりました。
動脈硬化や心筋棟塞、糖尿病といった生活習慣病の予防にも効果がある、優れた食材です。
ホルモンバランスを適正に維持することは、健康投資の観点からいっても非常に重要です。
また、鶏のむね肉やささみなどの良質なタンパク質や、かきやシジミ、エビなど亜鉛が豊富な魚介類には、テストステロンの生成を促す効果があります。
これらも若々しさ維持のために、日常的にとりたい食材です。
１日のうち、男性ホルモン分泌のピークは朝にあります。
朝に元気を感じられなくなったら危険信号です。
一度、体内のＤＨＥＡ濃度の指標である「ＤＨＥＡーＳ」を血液検査で調べることをお勧めします。
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【３つの栄養素をサプリでとる】
まず、現代人の生活で不足しがちな「ビタミンＤ」、「亜鉛」、「マグネシウム」３つの栄養素については、食事だけで必要量を満たすことが難しいため、私はサプリメントの活用をお勧めしています。
●ビタミンＤ
ステロイドホルモンの一種ともいえるビタミンＤの働きは、骨の健康を守る他、免疫増強作用、動脈硬化・糖尿病予防、筋力の維持、脳神経機能の維持・・・ と多岐にわたります。ビクミソＤは、日光を浴びることで皮膚で作られる他、先にもお伝えした通り、鮭や青魚なとの魚を食べることで補充することができます。
しかし、年を重ねると皮膚での産生量が減少するのと同時に、食事の絶対量が少なくなるため、不足しがちです。
実際、高齢者のビタミンＤ低下症が、世界中で問題視されています。
血液検査の結果によって、サプリメントでの摂取をお勧めです。
血液中の２５(ＯＨ)Ｄ３濃度が２０ｎｇ／ｍｌ未満を欠乏、２０～３０ｎｇ／ｍｌを不足と判断しています。
その場合、４０ｎｇ／ｍｌ以上を目標として、比較的安価で続けやすい
「ビタミンＤ３」サプリメントで補充をしていきましょう。
通常の場合、一日に２０００～５０００ＩＵ（４０～１２５Ｕｇ）の摂取を目安にするといいでしょう。
●亜鉛
２００種以上の代謝酵素に関与しているといわれる亜鉛は、ＤＮＡやタンパク質合成や性ホルモンの分泌、免疫力のコントロール、視力や聴力にも関わってくる、極めて重要な栄養素。
また、スーパーオキシドディスムターゼ（ＳＯＤ）という抗酸化酵素の活性中心（酵素の必須構成成分）として、細胞を酸化ストレスから守る働きもしています。
それ自体も金属である亜鉛が、体内ではさび止めとしての働きをしていることは、とても興味深いことです。
体内の亜鉛は、加齢と大量のアルコール摂取によって減少することが分かっています。
アルコール代謝酵素の材料が亜鉛のため、飲酒量が多くなると、それだけ亜鉛が使われてしまうためです。
さらに問題なのは、亜鉛の摂取量も、近年では減少傾向にあるということです。
米国の基準で、１日の必要量は１５ｍｇと定められているのですが、６０歳以上の約４割の人々が１日当たり約７ｍｇしかとれていないといわれています。
また、先にお伝えした通り、亜鉛の欠乏により、重金属汚染の影響を受けやすくなるというデメリットがあります。
亜鉛は、有害金属であるカドミウムや水銀と元素の性質が非常に似ているため、亜鉛が不足すると体がこれらの有害金属を体内へ吸収しようとしてしまうのです。
しかも、カドミウムは米、水銀は大型魚類に多く含まれているため、摂取する機会は非常に多いのがやっかいなところ。
体内への吸収を防ぐためにも、亜鉛の摂取は重要です。
亜鉛の不足で、免疫力の低下も起こします。
感染症にかかりやすくなったり、がんの発生率が高くなったりします。
免疫の調整がとれなくなることで、体内の炎症もコントロールができなくなって、動脈硬化や骨粗しょう症、自己免疫疾患のリスクが高の発生率が高くなったりします。
加齢に伴って、体内の亜鉛総量は減少するため、ますますその傾向が強くなることに。
「年々、風邪をひきやすくなった」「加齢するにしたがって風邪が治りにくくなった」という実感がある人、お酒を飲む機会が多い人は、亜鉛の摂取を心掛けることをお勧めします。
亜鉛の摂取必要量は１５～２５mg。
亜鉛が豊富なかきやレバー、チーズ、煮干し、ココアなどを食べる習慣が少なく、食事だけで補充が難しそうな場合は、サプリメントの活用をお勧めしますが、急激な過剰摂取は急性中毒を、継続的な過剌摂取は鋼や鉄の吸収を阻害する危険性があります。
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントであれば、他の栄養素も補いつつ、比較的安全量をとることができます。
●マグネシウム
それは、マグネシウム不足のサインです。
朝方にマグネシウムは、成人の体内中、その６０％が骨に、２７％が筋肉に存在しており、血液中を流れているマグネシウムは全体の１％にしか過ぎません。
その働きは多岐にわたり、亜鉛を超える３００種以上の酵素反応の補助因子であり、細胞のエネルギー源であるＡＴＰ産生の補酵素でもあるのです。
つまり、鉄だけがあればいいのではなく、マグネシウムも十分量備わっていて、初めて細胞はエネルギーを作り出すことができるのです。
もう一つ、重要な働きがカルシウム濃度をコントロールすることです。
細胞内のマグネシウムが不足に陥るとカルシウム濃度が上昇し、細胞代謝に障害が発生。
朝方に足が「つる」のは、このせいです。
筋肉の収縮はカルシウムが働くことで生まれているのですが、収縮した筋肉を弛緩させるのはマグネシウムがないとできません。
筋収縮と同様の現象が血管壁にある筋肉で起こると、血管が勝手に収縮してしまう血管れん縮が起こり、高血圧や狭心症の原因となります。
つまり、マグネシウムの不足を防ぐことで、血圧のコントロールや糖尿病・心臓血管病・骨粗しょう症・偏頭痛などの予防効果が期待できるということです。
マグネシウムの補充には、クロロフィルを多く含む青菜や海藻類、木の実、砂糖のカカオ豆から作られるチョコレート、コーヒー、大豆製品がよいでしょう。
サプリメントによる1日当たりのマグネシウム摂取目安は、２００～５００ｍｇです。
【コーヒーとチョコレートでブレイク】
「え、甘いもの食べていいの？」「これが健康への投資になると思えない」という声が聞こえてきそうですが、コーヒーやチョコレートには、昨今、さまざまな健康効果があることが分かってきています。
まず、コーヒーには抗炎症作用があることが確認されています。
他にも抗酸化作用、体熱産生作用、腸内細菌叢の多様性変化などが複合的に働いて、糖尿病を予防できる可能性があることも、最近の研究で明らかにされました。
さらに、肝臓病を予防したり、長寿になるなど、研究は多数あります。
また、チョコレートにも同じように抗炎症作用があり、チョコレートの摂取で炎症反応の指数、ＣＲＰが下がることが分かっています。
これは、チョコレート原料であるカカオに含まれる「テオブロミン」というアルカロイドの働きで、善玉コレステロールが増え、血管内の修復が進むことからではないかと考えられています。
ただし、チョコレート摂取にはポイントが二つあります。
一つは、砂糖や脂肪がたくさん使われているので、食べ過ぎはＮＧであること。
そして、二つ目は健康効果を調べる実験で用いられているのと同じ、カカオ合有70％以上のものを選ぶこと。
高カカオチョコレートを少量とりながらのコーヒーブレイクは、健康的な習慣としてお勧めします。
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【入眠前にグリシンをとる】
睡眠にまつわる悩みを持つ人は多いようですが、実は、睡眠の質に栄養が強く影響していることは、あまり知られていないようです。
睡眠中、脳細胞の隙間がわずかに拡張し、起きている間には処理することのできなかった老廃物の排せつをスムーズに行えるようにしているという調査結果が、サイエンス誌上で報告されています。
睡眠中、脳細胞がやや収縮し、隙間が広がったところに脳脊髄液が流れ込み、覚醒中に処理しきれなかった老廃物を洗い流していることが、その調査で判明しました。
また、日本では昔から「寝る子は育つ」と言いますが、体の発育や修復を担う成長ホルモンは睡眠中にしか出ません。
成長ホルモンの分泌が少なくなると、細胞の新陳代謝がうまく機能しなくなり、ここでもまた老廃物をため込むことになります。
つまり、睡眠とは脳のクリーニングタイムであり、寝る間も惜しんで働き続けることは、むしろパフォーマンスを落とす行為ともいえます。
パフォーマンスアップのためには、質の良い睡眠をとりたいものですが「どうも寝つきが悪い」「眠りが浅くて途中で目が覚めてしまう」といった睡眠の悩みを、多くのビジネスパーソンが抱えています。
睡眠のリズムを改善したり、日中によく体を動かすなど、不眠解消のための方法は色々とありますが、実は、栄養状態を見直すことでも、睡眠の質をよくすることが可能です。
まず、深い睡眠を導くための手段として「グリシン」をとる、という方法があります。
グリシンは、筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸の一種です。
食品ではホクテや工ビに多く含まれており、甘エビの「甘さ」の正体がグリシンです。
「グリシン」は体内でも作られています。
神経伝達物質として機能する他、肌の張りを維持するコラーゲンの３分の１もグリシンから構成されています。
また、抗酸化物質の「グルタチオン」や筋肉のエネルギー「クレアチン」も、グリシンを材料としています。
人は、入眠時に深部体温が下がり、この下がり具合が急であるほど深くて質の良い睡眠がとれるといわれていますが、グリシンには、深部体温を低下させて入眠へ導く効果があることが報告されています。
就寝前に摂取することで、睡眠の質をよくすることが期待できます。
また、グリシンはコラーゲンの構成成分ですから、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンＣを合わせて寝る前にとることで、美肌効果や血管、骨を丈夫にする働きも期待できます。
グリシンのサプリメントは多数販売されていますが、国内製造で低価格のものもあります。
成分表をチェックして、グリシン１００％のものを選ぶといいでしょう。
１日３グラムの摂取が目安です。
プラスして、朝と夜にビタミＢ群のサプリメントを飲むようにすると、脂質・糖質・タンパク質といった三大栄養素のエネルギー代謝がスムーズになり、ＡＴＰの産生回路も滞りなく機能し始めます。
睡眠中にしっかりと体ヘエネルギーが充填された状態になるため、エネルギッシュな状態で目覚めることができるようになるでしょう。
逆に、就寝前にとると、睡眠の質を悪くするものもあります。
夜になると、「メラトニン」というホルモンが増量・分泌されて睡眠のリズムを調整する働きを行っていますが、睡眠前に多量のアルコールや糖質を摂取すると、このメラトニンの分泌が阻害されることがわかっています。
眠りが浅い、寝つきが悪い、すぐに目が覚めてしまう、といった睡眠にまつわる悩みがある人は、就寝の２～３時間前には食事を終え、血糖値を上げるものを食べないようにしましょう。
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