タンパク質はいつ、どれだけ摂取すべきか

日常生活のなかで、簡単にタンパク質をとる方法としては、プロテインをとってから昼食をとるようにするといいでしょう。

これにより、食欲が抑えられ、自然とダイエット効果が得られるのではないかと思います。

いま、昼食と言いましたが、むしろ１日の１食目にとるようにするといいでしょう。

朝から米やパンをしっかり食べる人であれば、それをやめて、かわりに卵を３個食べるようにしてはいかがでしょうか。

また、サラダなどの野菜から先に食べる人は、サラダをしっかりと食べたあとに卵などのタンパク質をとって、それからほかのものを食べるようにするといいのではないかと思います。

過度な食欲を抑えるためにとるべきタンパク質の量について、オーストラリアのシドニー大学が２０１１年に行なった研究を紹介します。

これは２２人を対象に行なったもので、参加者を次の二つのグループに分けます。

＊実験期間中は、カロリー制限なしで、ふだんどおりに食事してもらうグループ。

＊最初の４日間は、摂取カロリーの１０％をタンパク質にし、次の４日間は摂取カロリーの１５％をタンパク質に、さらにその次の４日間は摂取カロリーの２５％をタンパク質へと、徐々に増やしていくグループ。

そして、ふだんどおりに食事してもらったグループと、４日間ごとにタンパク質を増やしていったグループでは、どのような違いが出るかを調べたのです。

結果は、次のようになりました。

＊もっとも食欲が増えたのは、タンパク質が１０％のとき。

＊タンパク質１０％を続けているあいだは、日を追うことに摂取カロリーが増えた。

＊タンパク質を１５～２５％に増やすと、空腹感に変化はなかったが摂取カロリーは減った。

タンパク質が足りていないため食欲が増えてしまい、摂取カロリーが増えたのです。

さらに、タンパク質が１０％程度だと食欲が増えるいっぽうで、最低でも１５％はとる必要があるということになります。

つまり、総摂取カロリーの１５％が最低ラインだと考えてください。

お菓子ばかり食べていると、なかなかお腹がいっぱいになりません。

食欲がとまらないという人は、もしかしたらタンパク質が足りていないのではないか疑ってみるといいでしょう。

とはいえ、これだけの量のタンパク質を食品からとるのはなかなか難しいかもしれません。

よく、「飲むだけでやせます」という謳い文句を見聞きしますが、サプリでやせるものがあるかというと微妙です。

では、飲むだけでやせるような、そんな都合のいいものがあるのかというと・・・じつはあるのです。

研究をいくか紹介しますが、なかには１２週間続けたら体脂肪が９％落ちたというものもあります。

それが、「ホエイプロティン」です。

ですから、ダイエットをする人は、プロテインは飲んだほうがいいというのが結論です。

女性のなかには、プロテインをとると筋肉がつきすぎるのではないかと考える人がいますが、女性は鍛えても、筋肉はそれほど太くなりません。

どちらかというと、引き締まる効果のほうが高いので、飲んだほうがいいと思います。

また、プロテインはとるタイミングが重要ですから、基本的に１日の１食目でとるようにしてください。

近年の科学会では、タンパク質は体重１キログラムあたり、１．５～２．２グラムくらいまではとったほうがいいとされています。

２グラムまではとってもいいと覚えておいてください。

ということは、著者の体重が６５キログラムなので、１３０グラムはとってもいいことになります。

１３０グラムのタンパク質となると、かなりの量です。

そのため、プロテインは気にせずとって大丈夫だと考えられます。

↓　参考書籍