思考回路の機能低下を食いとめ、痴呆（ちほう）障害にかかってしまう危険を防ぐには、ビタミンＢ12サプリメントを毎日５００～１０００マイクログラム摂ることが最善の策とされています。
一般的に、ビタミン B１２ を豊富に含む食品は動物性食品（肉、魚、乳製品など）です。
ビタミン B１２ の摂取が不足している場合や、特定の状況（例：ベジタリアンや高齢者など）では、サプリメントが推奨されることがあります。
ただし、具体的な摂取量やビタミン B１２ サプリメントの効果に関しては、個々の状況や医師の指示によって異なる場合があります。
ビタミン B１２ の過剰摂取も問題となる場合があるため、医師や栄養士に相談することが重要です。
以上の点を考慮し、個々の状況に応じて専門家のアドバイスを仰いだ上で、ビタミン B１２ の摂取量やサプリメントの使用について判断することが望ましいです。
また、葉酸は緑黄色野菜や豆類に多く含まれているビタミンの一種ですが、一般にはあまり知られていません。
この葉酸が体内で不足すると、精神的に不安定で、集中力に欠け、内向的で自信に欠けているなどの症状が認められるのだそうです。
そればかりか、脳の神経細胞が自己破壊し、老化が促進されるともいわれています。
葉酸摂取量についてのオプティマル・レベルは、一日４００マイクログラムと考えてよいでしょう。
このくらいはマルチビタミン・サプリメントに含まれていますし、食事からも摂ることができます。
しかし、加齢とともに心臓病の主なリスクファクターであるホモシステインという物質の値が高くなるので、高齢者、ホモシステイン値の高い人、心臓病を持つ人などがもっと積極的に対処するには一日１０００～１５００マイクログラムの葉酸をサプリメントで摂取することをおすすめします。
サバ、サンマ、イワシなどいわゆる大衆魚に多く含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）という多価不飽和脂肪酸は、痴呆症の治療と予防、視力の改善、リウマチ、喘息・ガンの抑制効果など多方面にわたって効果があるとされています。
このＤＨＡはＥＰＡ（イコサペンタエン酸）と混在した状態でフィッシュオイル、またはオメガ３という名で、カプセル状のサプリメントとして市販されています。
ＤＨＡ、ＥＰＡともに、一日３００～４００ミリグラムは摂りたいものです。
葉酸は、赤血球の形成や細胞分裂に必要なビタミンであり、特に妊婦には重要な栄養素です。注意したいのが、過剰摂取が問題となる場合があるため、医師や栄養士の指導のもとで適切な摂取量を確認することが重要です。
また、魚の中でも特に、サケ、サバ、イワシ、マグロといった魚の脂（フィッシュ）オメガ３脂肪酸が多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は、健康に良いとされる栄養素の一つです。
以下にオメガ３脂肪酸の主な効果を挙げます。
心臓病の予防として、オメガ３脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪の値を下げ、動脈硬化を予防するとされています。
また、血液の流れを良くすることにより、心臓病の発症リスクを減少させることができます。
脳・神経系の健康維持で、オメガ３脂肪酸は、脳や神経系の細胞膜の構成成分として重要な役割を持っています。
また、神経伝達物質の生成にも関与しており、脳機能の維持に必要な栄養素とされています。
炎症の抑制面では、オメガ３脂肪酸は、体内で炎症を引き起こす物質の生成を抑制する働きがあります。
そのため、関節炎やアレルギーなどの炎症性疾患の症状を軽減する効果が期待されています。
血糖値の調節では、オメガ３脂肪酸は、インスリンの分泌を促進することにより、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。
そのため、糖尿病などの血糖値の調節に重要な役割を果たすことが報告されています。
これらの効果から、オメガ３脂肪酸の摂取は、健康維持や疾患予防に役立つとされています。
ただし、摂取量には適切な量があり、過剰な摂取には注意が必要です。
医師や栄養士に相談して、適切な量を確認することが大切です。
オメガ３をサプリメントで摂る場合は、体内で酸化されやすい性質があるため、必ずビタミンＥと一緒に摂ることが必要となります。
最近、市販のフィッシュオイルにはビタミンＥが含まれているものが多くなっています。
よい傾向です。
ビタミンＥは、抗酸化作用を持っているため、体内の細胞や組織を酸化から保護し、老化や疾患の発生を防ぐ効果があります。
また、血液の循環を促進し、動脈硬化を防ぐ効果もあります。
ビタミンＥは、主にナッツや種子、野菜、果物、全粒穀物などに含まれています。
ただし、過剰な摂取は体に悪影響を及ぼすことがあるため、適量の摂取を心がける必要があります。
ミネラルは体のバランスを保つ必須成分です。
ミネラルが不足すると疲れやすくなり、風邪をはじめとする病気に対する抵抗力が弱くなるなど、さまざまな不調となって表れてきます。
また、こうした悪性の栄養失調が続くと、老化を促進してしまいます。
亜鉛というミネラルを摂取することで、免疫力を２０歳若い頃のレベルに復元できます。
サプリメントでの摂取量は、通常一日１５～３０ミリグラムで十分です。
７５歳以上の高齢者では、医師の監督のもとで５０ミリグラムの摂取が必要になる場合もあります。
クロムの摂取量は、一日２００マイクログラムが目安です。
しかし専門家たちは、糖尿病あるいは高コレステロール、高中性脂肪を改善したいのなら、４００ー１０００マイクログラムを摂取すべきだとしています。
セレニウムは、一日１００～２００マイクログラムを摂取してください。
マルチビタミン剤の中には十分なセレニウムが入っていないので、セレニウムは単独のサプリメントで摂取するのがベストです。
思考のマンネリ化を防ぎ、そしてオプティマルエイジングを実現するためにも、積極的にサプリメントを活用する習慣を身につけてください。
あくまで、「サプリメント」は補助という考えが正しいと思います。「食事」で摂取できるのであれば、「食事」を優先に！「サプリ飲んでいるから大丈夫！」とならないようにお願いします。
朝食をとり、野菜をたっぷり摂り、適量のタンパク質や魚、乳製品、ナッツや種子、緑茶、カカオを含む食品を摂り、脂質の摂りすぎに注意し、食事はゆっくり噛んで食べることが大切である。
これらの食習慣は、脳のエネルギー源を補充し、抗酸化物質やビタミン・ミネラルを補うことで、脳の健康をサポートし、血流を改善する効果がある。
↓ 参考書籍
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