未来の自分をどのように思い描いているでしょうか？
１０年後、２０年後、３０年後、どんなとことで、どんなことをしているか、どんな暮らしぶりをしているか、なんとなくイメージすることができますか？
たぶん、「そんな先のことなんてわからないよ」「なるようになるさ」と運まかせの方もいらっしゃると思います。
反対に「もちろん、数年先まできっちりライフプランを立ててるよ」という堅実派の人もいるでしょう。
ただ、どちらの方もしっかり頭に刻んでおいて欲しいのは、私たちの筋肉量は３０代以降、年１年ずつ減り続けていきます。
筋トレなど運動をしなければ、１０年先で１０％、２０年先で２０％と筋肉が減るのです。
１０％も筋肉量が減れば、当然ですが体の動きに影響がでます。
体が思うように動かない、つまずいたり、転んだり、腰やひざが痛んだりといったことが多くなります。
また仕事や家事などで無理がきかなくなり、ちょっとしたことで疲れてしまい、その疲労がなかなか抜けなくなってきます。
さらに２０％、３０％と筋肉量が減ってきて運動能力や体力の低下が進んでいくと、寝たきりや要介護になるリスクもぐんと高まってきます。
こうしたことを計算に入れて、いま一度自分の１０年後、２０年後をイメージしてみてください。
きっと多くの人は「自分の未来はこんなはずじゃなかったのに・・・」と後悔するでしょう。
筋肉を落としてしまえば、衰えゆく流れに逆らえません。
悲劇の方向にカーブを切りたくないなら、いまのうちに筋肉の減少に歯止めをかけなくてはなりません。
日々の筋トレに励んで筋肉量を増やしておけば、１０年後、２０年後の苦労はぐっと減り、未来に背負うはずの苦労を「帳消し」にできるのです。
ですから、自分の未来を明るいものにしたいのであれば、いまのうちに筋肉をつけておくのが必須です。
人間は「選択すること」に膨大な時間を費やしています。
起きがけの「二度寝するか・起きるか」、朝食を何にするか、会社に来ていく服をどうするか、ランチはどこに食べに行くか。
一つひとつの時間はわずかかもしれないが、まとめると結構なボリュームになり、その状況を回避するにはどうしたらよいのか？
答えは「選択する機会を減らす」です。
具体的には、日々をルーティン化するということ。
毎日、同じことをしていれば、行動が洗練され時間に余裕が出てきます、その時間を他のことに投資することができる。
この「ルーティン化」は先の「筋トレ」以外にも、語学や資格勉強にも有効で「資格の勉強をしようと思ったけど、忙しいから今日はやめておこうかな」と迷うこともあるでしょう。
私を含めた人間は、基本的には怠け者で何か目標があっても精神力だけでは継続できないし、特に仕事が終わってからだとだらけてします。
だったら、仕事の疲れや誘惑の少ない時間にやりたい事を組み込み、生活の一部としてしまうことが一番手っ取り早いです。
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「筋トレ」も「ルーティン化（習慣化）」してしまえばいいのです。
書籍を読むと、最低でも「週２回以上の運動」が健康に有効的とされ、私は週２回以上の筋トレを実施しています。
有酸素運動も有効ですが、私は月１回？ぐらいしか実施できていません・・・
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【筋トレは「病気にならない身体」を与えてくれる】
ご存じのとおり、筋トレは筋力を高めたり、筋肉量を増やす効果があり、これらの効果に加えて新たに注目されているのが、「健康への効果」なのです。
「筋トレは、がんによる死亡率を３３％減少させる」
アメリカの研究所で、世界で初めて筋トレとがんの死亡率の関係を明らかにしました。
これまでに、ウォーキングやジョギングなどの身体活動量が多い場合、乳がんや大腸がん、前立腺がんの死亡率を低下させることが明らかになっていました。
そして今回、「筋トレによっても、がんの死亡率は減少するのではないか？」と推測し、２０１３年に１８～８１歳の男女８６３名を対象に、疫学的調査を行いました。
それによって、トレーニングを１週間に１回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、死亡率が３３％減少することが明らかになったのです。
この結果から、ジョギングなどの有酸素運動だけでなく、フィットネスにおける筋トレの参加を促すべきであることが証明されました。
また、筋トレは、がんの死亡率の減少への期待だけにとどまらないこともわかってきました。
【週２～３回のトレーニングは、あらゆる病気の死亡率を減らす】
筋肉量を増やすことが、病気による死亡率を減少させる最適戦略であることは、あらゆる書籍で示唆されてきています。
しかし、「トレーニングを行うこと」と「病気による死亡率の関係」は明らかになっていませんでした。
アメリカの大学で、筋トレが病気による死亡率に与える影響についての疫学的調査を実施。
２０歳以上の男女８７７２名を対象にして、平均６・７年の追跡調査を行った結果、トレーニングを継続的に行っている場合、トレーニングをしていない場合に比べて「すべての病気の死亡率が２３％減少する」ことが示されました。
また、死亡率の減少は、１週間に２～３回の頻度で継続的にトレーニングを行っている場合が最も効果的であり、それ以上（例えば週５回以上）では、死亡率の減少効果が低いことが明らかになりました。
なぜ、「週２～３回」が最適なのか？
この理由のひとつに「トレーニングの継続性」が挙げられます。
例えば、週に５～７回のトレーニングを行うと、ほぼ毎日トレーニングを行うことになり、心的飽和や疲労で継続することが難しくなるのです。
このように筋トレを続けることで、がんによる死亡率を減少させ、すべての死亡率を３３％減少させ、すべての病気の死亡率を２３％減少させるということが明らかになりました。
また２０１７年、シドニー大学の調査で、筋トレとジョギングなど大規模調査が行われました。
３０歳以上の男女８万３０６名を対象に、週２回以上のトレーニングと週１５０分以上の有酸素運動が与える「がん」と「すべての病気」による死亡率への影響が調査されました。
その結果、がんによる死亡率は３１％減少し、すべての病気による死亡率は２３％減少することも明らかになっています。
また「ジムでのトレーニング」と「家での自重トレーニング」による、がんの死亡率、すべての病気への影響をも調査した結果、ジムでも家でも同等の死亡率の減少を示し、両方の環境で行った場合は、さらなる死亡率の減少が示されました。
私もジムに通ってましたが、「コロナ」の影響で退会致しました。仕事柄、感染症に敏感なので職場の方々、利用者の方々を危険にさらすことはできない為・・・
続けられないと悩む人の理由のひとつに、「ジムに行かなければならない」という心理的な障壁を感じている人は少なくないと思います。
「病気」の観点からすると、自宅での腕立て伏せやスクワットなどの、自重トレーニングを行うことでジムと同等の結果が得られると証明されました。
この知見はトレーニング人口を増やす後押しとしても期待が寄せられています。
トレーニングが死亡率を減少させてくれるメカニズムは、次のことが挙げられます。
・トレーニングによる血圧の低下
・糖尿病のリスクの低下
・グルコール代謝の改善
・全身性炎症の減少
・抑うつ症状の軽減
・認知機能の改善
・筋肉量の維持・増加
これらの効果が包括的に作用し、死亡率の軽減に寄与していると推測されています。
もし、身近な方で心配な人がいたら、声をかけてあげてください。
相当なご年配の方は無理をしてはダメでしょうが、ご両親やご兄弟で運動不足の方、体の調子が悪いとおっしゃってる方、「運動」を勧めてみてください。
↓ 参考書籍
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